ESTRATEGIAS PSICOLÓGICAS APLICADAS A LA ALTA COMPETICIÓN

Graciela Lizárraga Chávez.
Psicóloga deportiva de la R.F.E.A.
Colaboradora de la Comisión Médica
del Comité Olímpico Español.

Considerando el nivel que ha alcanzado la Psicología del Deporte como disciplina científica y campo experimental para su aplicación, no sólo existe la dificultad de extraer de la gran cantidad de conocimientos psicológicos aquellos que son realmente importantes para el deporte en sus múltiples manifestaciones, sino también la de expresarlos de forma comprensible para aquellas personas especializadas en el campo de los deportes, pero que no poseen una adecuada preparación psicológica.

Por lo general, se reconoce que los aspectos psicológicos son relevantes para determinar la eficacia del rendimiento deportivo, y se admite que su importancia aumenta en los niveles más altos de actuación. Sin embargo, se suele prestar mayor atención a los componentes técnicos y físicos, tal vez porque resultan más fáciles de evaluar. A menudo omitimos considerar el componente mental del entrenamiento deportivo, aun conociendo su importancia, suponiendo que las habilidades de esta área se desarrollan por sí solas o que el entrenamiento físico las puede mejorar.

Hay que considerar que el rendimiento deportivo es una combinación de preparación física del cuerpo y preparación psíquica de la mente; si no se atiende a estos dos aspectos puede ocurrir que se rompa el equilibrio emocional que debe poseer el deportista sometido a tensiones específicas de su actuación. A esto último se le ha denominado decrecimiento psicógeno del rendimiento; es una forma específica de desautomatización de los movimientos, siendo su consecuencia un aumento o disminución del nivel de activación del competidor bajo la influencia del estrés al cual no está suficientemente adaptado.

Se admite que el control voluntario de las acciones motrices puede ser considerado como uno de los principales factores del rendimiento y que, en el momento de la competición, ese control está determinado, no sólo por el dominio de las acciones mecánicas, sino también por las fuerzas internas conectadas a esas acciones. Dichas fuerzas son los estados emocionales de exci-tación, tensión o depresión, que a su vez originan modificaciones fisiológicas, hasta el punto de provocar modificaciones anátomopatológicas que en unos instantes echan por tierra todo el trabajo realizado durante mucho tiempo. Sin embargo, la tensión emocional también permite mantener en movimiento los diversos flujos de nuestro organismo y constituye la respuesta o reacción a algún tipo de tensión externa. El pulso que se acelera, el ritmo res-piratorio que cambia, los músculos que se agarrotan y todas las demás señales de alarma imaginables pueden salvarnos la vida en una emergencia real.

En sí misma, la tensión no es negativa: simplemente nos espolea y nos lleva a actuar; incluso los hechos que la inducen pueden ser de carácter agradable, sobre todo en el ámbito deportivo, donde la mayoría de los jóvenes comienzan gozando con su participación y se sienten altamente motiva-dos para aprender y practicar conocimientos y estrategias que les ayudarán a ser mejores. De hecho, el deporte competitivo proporciona la primera y mejor oportunidad para enseñar a la juventud cómo dominar la tensión y el estrés. La lucha entre osadía y timidez, la alegría de superar las dificultades que presentan algún riesgo o peligro, las aprehensiones e incluso el placer de soportar las penalidades y suprimir el dolor de la fatiga con la mirada puesta en el éxito, elevan el tono de la emoción y contribuyen a la intensidad y dramatismo de la experiencia.

La clave es el entrenamiento, considerado en esencia como «el arte y la ciencia de la toma de decisiones». Su planificación requiere de la participación e integración de las denominadas capacidades psíquicas (requisitos aprendidos o basados en aptitudes que inician procesos internos de estimulación y dirección) y cognitivotácticus (requisitos en relación a sensaciones, percepciones, imaginación, memoria y pensamientos, que actúan durante las acciones deportivas) que, junto a la condición física y la técnica motriz, son elementos decisivos para el rendimiento deportivo global.

Estas capacidades engloban un sistema complejo de estimulación y dirección. Su grado de incidencia depende de niveles evolutivos, biológicos y de entrenamiento que determinan esencialmente la calidad de los rendimientos deportivos. Para mantener los mecanismos internos de estimulación y dirección se requieren, además, las llamadas: capacidades reguladoras, que pertenecen a las anteriores, pero que se separan por su significado específico, ya que constituyen el verdadero factor decisivo para superar los elevados rendimientos. De la correlación de ambas depende el éxito o fracaso de los resultados deportivos, ya que frente a dificultades internas u obstáculos externos asumen el papel de capacidades de dirección, mediante la voluntad, fuerza de decisión, autocontrol, valor, perseverancia - concentración, persistencia de la concentración, etc.

La acción estratégica y táctica de estas capacidades está esencialmente relacionada con la personalidad total del deportista. Engloba además todos los componentes de planificación, captación, realización motriz y posibilidad defeedback.

La tarea del Psicólogo Deportivo es entonces la de entrenar y aconsejar al deportista para que éste actúe de forma controlada y estable en situaciones de estrés mediante la adquisición de conocimientos y estrategias cognoscitivas, conductuales o de otra índole. El equilibrio físico y psíquico que el psicólogo debe lograr requiere de una serie de acciones que las resumimos así:

• 1.Identificación individual de los factores específicos y características psicológicas que influyen en la obtención del rendimiento óptimo tanto durante el entrenamiento como durante la competición. Estos facto-res son distintos para cada individuo y dependen de la práctica deportiva concreta.

• 2.Observación del comportamiento del atleta durante su entrenamiento, antes, durante y después de la competición, con el fin de establecer a posteriori implicaciones y relaciones con el rendimiento obtenido en la prueba.

• 3.Fomentar la comunicación y diálogo entre el entrenador y el atleta para hacer más eficaz el trabajo que se lleva cabo durante muchas horas.

• 4.Mejoramiento de la preparación mental del deportista con vistas a la competición desarrollando destrezas mentales, globales y específicas de forma que se ejerza un adecuado control sobre el estado ideal de performance o perfil de rendimiento máximo para cada atleta.

• 5.El encuestamiento directo a atletas olímpicos revela que la preparación mental adquirida durante sus entrenamientos es de gran utilidad pero no suficiente durante las competiciones, ya que la sensación de soledad y tensión máximas son factores que anulan o disminuyen la posibilidad de rendimiento máximo.

• 6.El trabajo en equipo es el mejor camino para llegar a los objetivos propuestos en cada etapa. Las diferentes tareas que optimizan el rendimiento deportivo son demasiado complejas para ser llevadas a cabo por un solo especialista.

PREPARACIÓN PSICOLÓGICA EN EL PERIODO COMPETITIVO

La preparación psicológica está orientada a obtener elevados rendimientos sobre la base del perfeccionamiento de las cualidades físicas, técnicas y psicológicas. Es importante considerar que el entrenamiento y la competición son, para el deporte de alto rendimiento, dos actividades estrechamente relacionadas que se complementan y dependen la una de la otra, y desde hace tiempo son el centro del estudio de las ciencias del deporte. Desde el punto de vista de la planificación y el desarrollo, sin embargo, ambas actividades presentan diferencias esenciales que son claramente ex-puestas por Grosser, Brüggemann, Zintl (1989) (Cuadro N0]).

En el periodo competitivo, los estados emocionales del atleta juegan un papel preponderante en los rendimientos; por tanto, deben ser conocidos con antelación para prever las diferentes reacciones ante las emergencias propias de la competición en relación con otros indicadores de estos procesos como son:

• Estado de pre-arranque o iniciación predominante.

• Sensibilidad ante los distintos y variados estresores.

• Estilo individual de actividad competitiva.

• Nivel óptimo de excitación (arousal).

En este sentido. se recomienda comenzar el entrenamiento psicológico con suficiente antelación, regulando los contenidos cognitivos del pensamiento. Aplicando ejercicios de autocontrol, combinando ejercicios de entrenamiento autógeno con consignas para superar las emergencias.

Preparación de atención específica, tamizando elementos perturbado-res, respeto por los rituales y énfasis en determinados aspectos que favorezcan la excitación necesaria para competir.

Enseñarle a competir consigo mismo, no con los demás.

Algunos autores lo denominan Puesta apunto (Boas & Osborne, 1981). Este estado final de máximo rendimiento describe la especial preparación fisiológica y psicológica del deportista para conseguir un estado de alto rendimiento. Esto sirve para la obtención de resultados óptimos con entrenamientos muy intensos, pero muy cortos que conducen a una estimulación máxima y una mínima fatiga neuromuscular.

Los indicadores donde el proceso de máximo rendimiento va progresando satisfactoriamente son:

• Impulso de retroalimentación desde la etapa precompetitiva.

• Sentimiento general de bienestar.

• Entusiasmo por el entrenamiento y la competición.

• Mejora repentina en las activaciones.

• Claros signos de seguridad ante los entrenamientos e inminentes competiciones.

• Técnica bien asimilada, incluso si la activación no ha llegado al máximo.

Los indicadores en los que el atleta no está progresando conveniente-mente pueden ser:

• Frecuentes contracturas y lesiones menores.

• Frecuentes resfriados y ataques virales.

• Dolores musculares o articulares .persistentes.

• Pérdida de flexibilidad.

• Sentimiento general de pesadez y pérdida de ritmo.

• Ausencia de autodisciplina - pérdida de tiempo.

• Entrenamientos sin interés.

• Irritabilidad, depresión, tensión.

• Incapacidad para relajarse.

• Dificultad para recuperarse.

También los atletas deben estar al tanto de las siguientes señales personales:

• Repentina pérdida de peso.

• Ojeras, ojos hundidos sin vivacidad.

• Sudoración ansiosa.

• Palidez.

• Pérdida de apetito.

• Dolores de cabeza.

• Fatiga y decaimiento.

• Desarreglos hormonales, digestivos, etc..

Es en esta situación donde el apoyo psicológico es determinante para afrontar la crisis y recuperar los niveles de rendimiento.

Así como en las fases de preparación planificadas, la comunicación con el entrenador es muy importante. Algunos atletas preferirán una conversación precompetición, relajada y tranquila, generando así un alto nivel de confianza. Otros preferirán salir del ambiente de competición mediante actividades sociales, culturales o lúdicas para no verse sumergidos en una atmósfera estresante.

En los días previos a las competiciones el entrenador está también bajo el estrés del momento. En algunos casos, ésta es una situación límite; sin embargo, él debe proyectar una imagen de tranquilidad y de confianza; debe tener la capacidad de «descargar» su estrés fuera del espacio deportivo, garantizándose así que la preparación del pupilo esté asegurada, dejando que éste sea en lo posible autónomo e independiente.

Por tanto, el rol del psicólogo en las grandes competiciones ha de ser:

• De carácter preventivo, anticipando y preparando al atleta para resistir las presiones ambientales.

• Estabilizar y controlar las emergencias y crisis de los deportistas antes, durante y después de las competiciones.

• Atender y resolver los problemas interpersonales.

• Realizar un seguimiento individual cuando el deportista lo requiera, a petición personal o de su entrenador.

ANSIEDAD Y ESTRÉS EN EL DEPORTE COMPETITIVO: CA USAS Y ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA

La ansiedad en el deporte no debe ser considerada como un factor negativo, pues, para alcanzar un nivel óptimo de rendimiento, es necesario cierto grado de tensión que motive al deportista para estar alerta de lo que le acontece, regular la manifestación y utilizar adecuadamente sus recursos, concentrarse en su actuación y especialmente facilitar la activación necesaria para su rendimiento durante la competición.

Son muchas las causas que provocan ansiedad y estrés en el deporte. Señalamos algunas que consideramos importantes:

• Percepción inadecuada de la situación competitiva, la que puede deberse a la falta de experiencia (deportistas jóvenes), evocación de fracasos competitivos anteriores, o dificultad para controlar las emergencias cuando hacen su aparición de manera inesperada.

• Ambiente o clima desagradable en el grupo o dificultad de adecua-da comunicación con el entrenador.

• Intolerancia a la frustración e incremento de la inseguridad frente al propio rendimiento.

• Excesiva presión ambiental, que provoca una disminución importante de la concentración necesaria para la ejecución deportiva y consecuente obtención de resultados favorables.

• Dudas e incertidumbre frente a la propia actuación, presión del rival y otros distractores.

• Planteamiento de metas y objetivos que están por encima de las posibilidades del deportista por falta de entrenamiento, preparación o madurez personal, que es un requisito muy importante en el de-porte de alto nivel.

Para que los deportistas aprendan a evitar el exceso de tensión se les debe enseñar a relajarse. La relajación, que consiste en la disminución paulatina de la actividad orgánica, puede realizarse mediante un sencillo proceso de respiración lenta, tranquila, invitando al sujeto a que disfrute de ella y a la vez que se inicie en un cierto grado de concentración hacia su cuerno y hacia la separación entre su estado y los estímulos externos. A medida que toma conciencia de sus hábitos respiratorios, puede reconocer sus errores y utilizar la respiración como un método clave para equilibrar el cuerpo, la mente y las emociones.

Otro método sencillo de relajación es el que se realiza mediante la respiración sincronizada de intervalos cortos seguidos de otros más largos pero espaciados en el tiempo. Con este procedimiento logramos mantener el nivel necesario de relajación y concentración como paso inicial a la visualización.

Existen otras técnicas de relajación, como la progresiva de Jacobson y la de Schultz o entrenamiento autógeno. En algunos casos de gran tensión, la técnica de Fedora Aberastury es de especial importancia, por cuanto el sujeto vuelve hacia sí mediante la captación de sensaciones específicas y profundas que disminuyen paulatinamente la carga ansiosa, el miedo y, específicamente, relaja desde el interior del cuerpo a la musculatura. Como técnica compleja no debe ser manejada por inexpertos ni por personas que quieren obtener resultados inmediatos.

En la actualidad, el biofeedback es una técnica muy utilizada para que el sujeto aprenda a relajar o disminuir los niveles de actividad muscular restableciendo el control de los grupos musculares afectados, facilitando como consecuencia los movimientos coordinados.

La hipnosis deportiva, que provoca un estado mental especial, puede combinarse con otras variadas técnicas de enorme eficacia en la preparación óptima del deportista. Es también otro medio de mejora del rendimiento.

La sauna, baños calientes, música, danza, etc., son también estímulos relajantes, que pueden ir acompañados con otras técnicas psicológicas.

Cuando la ansiedad sobrepasa los umbrales normales, conviene determinar si sobrepasa el nivel de preparación; si es así, estaremos frente a una disminución de la capacidad de activación, concentración, relajación excesiva, no tendrá en cuenta al rival y por un exceso de confianza puede cometer graves errores que le pueden conducir a lesiones o inhibición y abandono de la confrontación deportiva.

LESIONES DEPORTIVAS Y REHABILITACIÓN PSICOLÓGICA

El atleta de alta competición casi siempre está preocupado por las lesiones. Este temor suele generar un exceso de tensión, desconfianza, disminución notoria del rendimiento y, lo que es más peligroso, una baja en la motivación y un fuerte deseo de evitar de nuevo las confrontaciones deportivas.

Si bien el estrés es una de las causas más importantes de lesión, no deben descartarse los factores externos al ámbito deportivo, como pueden ser los problemas familiares, sociales, profesionales, etc. Sin embargo, existen factores predisponentes que conducen al fracaso o a las lesiones, como puede ser el sentido del riesgo, llevado a cabo al máximo; también la capacidad de soportar el dolor como si fuera parte de la acción deportiva. Esto provoca una confusión evidente, pues es cierto que en los deportes el dolor es hasta cierto punto frecuente, pero cuando no se conocen las claves de identificación de qué dolor sobrellevar y cuál evitar, entonces tendremos deportistas con carreras deportivas muy cortas, y largos períodos de recuperación, porque no son capaces de regular sus acciones, ni dosificar el esfuerzo.

Nos ocuparemos seguidamente de las estrategias específicas para la rehabilitación psicológica.

De hecho, la aceptación de la lesión por parte del atleta es muy importante, pues facilita su proceso de readaptación si a ello se añade el estable-cimiento de canales de comunicación de sus temores, ansiedades y preocupaciones de retorno a su actividad deportiva. Sin duda esto hará su rehabilitación más rápida y segura.

El mantenimiento de su equilibrio emocional, como de su autoimagen, esperanzas y deseos, es también un factor de gran ayuda.

Una adecuada y veraz información de la lesión al deportista es muy importante, para orientarle en la posibilidad de recuperación mediante técnicas como la reestructuración de su esquema corporal a partir de imágenes integradoras, apoyadas por un sentido de proyección positiva y equilibrio emocional. Este ajuste es el que realmente va a provocar en el sujeto la necesidad de recuperación para reintegrarse paulatinamente a sus actividades deportivas.

Si la lesión no es invalidante, es aconsejable que el deportista mantenga su actividad física de acuerdo a su situación y estado lesional. Asimismo, se recomienda que participe en los entrenamientos como observador pasivo; de esta manera no rompe el nexo con su habitual ocupación.

Es recomendable que asuma la responsabilidad de cumplir con los requisitos esenciales de protección física cuando se realizan esfuerzos importantes. Estos requisitos (como estiramientos antes y después de los entrenamientos, no para salir del paso sino auto instigándose la necesidad de hacer-los para devolver a los músculos su natural función) no suelen satisfacerse y no es extraño que no se perciba su importancia. Es sabido que, por ejemplo, los fondistas acostumbran dar poca importancia a los estiramientos; lanzadores y otros deportistas de varias especialidades no se preocupan en proteger sus músculos, que son los instrumentos más importantes de su actividad deportiva. Por ello, cuando se producen las lesiones se debe Incidir en este tipo de recuperación, además de en las tácticas y estrategias psicológicas.

El control de los calentamientos es otro punto de gran importancia. En un porcentaje significativo, el atleta compite o entrena sin una previa y necesaria preparación funcional. En deportes individuales, el conocimiento de las propias tácticas individuales es un perfecto instrumento de puesta a punto en cuanto a calentamiento se refiere.

Si la lesión es definitivamente invalidante, el deportista debe recibir atención psicológica específica, en la cual, además de la disminución de la angustia y estrés, debe preparársele progresivamente en el planteamiento de nuevos objetivos y metas; especialmente cuando la ocupación principal haya sido el deporte y no esté formado con una preparación profesional o laboral.

Los problemas de sueño, sobre todo cuando se está en período precompetitivo, son otra causa de disminución de los rendimientos, merma del potencial agotamiento físico y mental. Y, por supuesto, son causa de lesiones graves por la dificultad de controlar adecuadamente los movimientos en situación de extrema tensión cuando se está compitiendo.

Definimos el sueño como un comportamiento recurrente, fácilmente reversible, caracterizado por el reposo relativo y una marcada disminución de la sensibilidad a los estímulos externos. Como es sabido, el sueño tiene una especial relación con el proceso de crecimiento y desarrollo cerebral; cumple una función homeostática mediante la cual se restablece la actividad cortical, facilitando la recuperación de los niveles de información y el almacenamiento de los recuerdos. Y, lo que es más importante, da lugar a la elaboración de las emociones, evita el cansancio y la fatiga y, de esta manera, el deportista pueda ser capaz de resistir las intensas exigencias físicas y mentales.

Sugerencias para incrementar el sueño:

1. Medidas Personales:

• Controlar regularmente el tipo y hora de la cena.

• La cama muy blanda no suele ser muy recomendable.

• La temperatura es un factor importante, el exceso de calor perjudica el sueño.

• La postura en la que la gravedad actúa sobre el cuerpo, es conveniente conocerla para adecuarla si no es correcta, y evitar que se tensionen los músculos de forma involuntaria.

• Se recomienda la ducha o baño caliente antes de acostarse, porque además de relajar produce una vaso dilatación cutánea que aumenta la sensación de distensión y favorece la tendencia al sueño.

• Actividad apacible a última hora de la tarde.

• Lecturas que no exijan esfuerzo, y su contenido no estimule la imaginación, ni aviven la curiosidad, porque mantiene la tensión nerviosa y reduce la relajación.

• Regulación de la respiración y relajación, debido a que en la mayo-ría de los casos suele haber una hipertonía muscular, intensa en determinados grupos musculares (nuca, hombros), para ello recomendamos algunos ejercicios sencillos como:

   

  • Movimientos de cabeza: flexión, extensión, lateralidad, rotación.

  • Flexión y extensión del tronco en posición tendida.

  • Elevación y descenso de los hombros, suele bastar con 5 6 10 minutos para conseguir una buena relajación.

  • Ejercicios físicos para disminuir la hipertonía muscular y relajar mentalmente, ya que durante la ejecución normalmente desapa-recen las preocupaciones habituales que suelen ser uno de los factores más decisivos en la aparición del insomnio.

Estos ejercicios deben reunir algunas condiciones: a) Adecuados a la persona que los realiza. b) Entrenamiento previo especialmente cuando no se practica ninguna actividad física. c) Contar con el consejo médico, para ajustar las necesidades del esfuerzo a la realidad física del sujeto. d) Elegir siempre ejercicios atractivos y apropiados.

2. Tratamiento Farmacológico.

Los avances en este campo son muy importantes, pero se debe hacer uso de fármacos cuando los problemas de sueno resistan a otro tipo de soluciones.

Es importante saber que el hipnótico ideal es aquel que: Produce sueño semejante al normal. Que no tenga efectos secundarios. Que el margen entre la dosis terapéutica y la letal, sea muy amplio. Que con el empleo prolongado no pierda eficacia. Evitar la automedicación, porque puede encerrar graves riesgos para el deportista, especialmente si es de alta competición.

3. Tratamiento Psicoterapeútico.

Individualmente o en grupo, previo estudio de las características personales y causas que hayan originado los problemas de sueño.

Los tratamientos 2 y 3, en etapas competitivas no siempre se pueden llevar a cabo por las dificultades que entrañan, sobre todo porque el deportista tiene que estar en plenitud de forma física y mental.

AJUSTE DEL RELOJ COMPETITIVO

Se ha demostrado que el fenómeno circadiano afecta a más de doscientas cincuenta funciones fisiológicas y psicológicas, incluyendo la coordinación, equilibrio, tiempo de reacción, memoria, energía, activación del nivel de atención y el estado de ánimo. Debido a estos ritmos circadianos, cada persona tiene sus puntos altos y bajos de energía aproximadamente a las mismas horas del día.

Los patrones circadianos están regulados por una intrincada combinación de factores internos y externos tales como: Sueño, luz, comidas, y los factores sociales que tienen un impacto considerable sobre los estados psi-cológicos: Estados de ánimo, energía, nivel de alerta, vigor, bienestar, funcionamiento hormonal y bioquímico.

La comprensión de que los cambios se deben a los que se dan en los ritmos circadianos - relojes internos - es un paso importante para incrementar el control y previsión de resultados.

CÓMO AFRONTAR EL RETO

• 1.Control Visual: Fije la vista en el suelo o en otro punto importante (mcta por ejemplo), para mantener centrada la atención.

• 2. Rituales: Establezca rituales para equilibrar de forma adecuada, la relajación, concentración, durante y antes de la acción.

• 3. Posturas Corporales Triunfantes: En especial cuando se está enfadado, nervioso o fatigado, para recuperar el equilibrio emocional y fisiológico.

• 4. Respiración: Respire profundamente, mientras se prepara para la sali-da, para ayudarse a relajar y reducir la velocidad del pulso.

• 5. Tensión Altamente Positiva: Incluso cuando se sienta muy fatigado o negativo, proyecte la imagen de que posee un nivel elevado de tensión positiva.

• 6. Serenidad y Relajación: Cuando esté nervioso y tenso, proyecte la imagen de serenidad y relajación, controlando los músculos entre competición y competición.

• 7. Autoverbalización Negativa: Evite utilizar contra sí mismo, expresiones negativas durante la competición, sólo conseguirá propiciar malos resultados y elevar la moral a su adversario.

• 8. Actitud positiva: Afronte el reto, piense de forma positiva acerca de su situación aún ante la adversidad.

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