Rango de esfuerzo que mejora la capacidad de transportar y utilizar oxígeno y entrena las fibras musculares que son más anaeróbicas (Resistencia Cardiaca). |
Si recién empieza a entrenar luego de mucho tiempo de inactividad aconsejamos entrenar con un trabajo suave entre el 50 y 60 % de su máxima frecuencia cardiaca. En el calentamiento antes de entrenar, al inicio el corazón debe oscilará entre las 90 y 100 pulsaciones por minuto y llegar a las 120 y 140 con los ejercicios más intensos. Todos los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezando muy suave para ir incrementando la intensidad y por norma general no deberíamos superar el 75% de nuestro ritmo cardíaco máximo y de nuestra fuerza máxima. Si quiere bajar de peso entrene entre el 60 y 70 %. Si quiere incrementar su capacidad aeróbica entrene entre el 70 y 80%. Si quiere entrenar la capacidad anaeróbica entrene entre el 80 y 90%. 
La zona roja de peligro comprende un trabajo entre el 92 y el 100 % de la MFC | La zona violeta de umbral anaeróbico comprende entre 85 y 92 % con la MFC | La zona naranja de trabajo aeróbico comprende entre 75 y 85 % de la MFC | La zona amarilla de manejo de pesas comprende entre 65 y 75 % de la MFC | La zona verde de seguridad cardiaca comprende entre 55 y 65 % de la MFC |
William Haskell y la formula de la máxima frecuencia cardiaca (MFC) = 220 - EDAD Hoy Douglas Seals propone una nueva formula para la MFC = (EDAD x 0,7) - 208 Ésta calculadora funciona con la nueva formula de Douglas Seals para la MFC. Formulas de Frecuencia Cardiaca:
Masculino
220-Edad (Con problemas de corazón)
205-(Edad/2) (El ataque cardiaco)
214-(0.8*Edad) (Para sanos y atléticos)
Femenino
226-Edad (Con problemas de corazón)
211-(Edad/2) (El ataque cardiaco)
209-(0.7*Edad) (Para sanos y atléticos) Para todo genero sano y atlético 208 - (Edad x 0,7)
Historia de un método ineficaz
¿Cómo se generó este método? En realidad, fue propuesto por un joven y desconocido cardiólogo, el doctor William Haskell, en 1970. Lo obtuvo a partir de un estudio de prevención de enfermedades del corazón y fue rápidamente adoptado por los fisiólogos del ejercicio e incluso por los fabricantes de monitores de frecuencia cardiaca en EEUU y Finlandia.
Haskell, que ejerce actualmente como catedrático de Cardiología en Stanford (EEUU), ha reconocido estos días que aquella fórmula se originó a partir del estudio de enfermos de corazón, fumadores y menores de 55 años, pero sin incluir población sana y, menos aún, deportistas.
«En mi departamento hemos bromeado a menudo con la importancia que se concedió a nuestra fórmula. De repente, se adoptó como una guía infalible para diseñar el entrenamiento de los atletas y fijar los programas de fitness de este país», afirma Haskell.
Una nueva fórmula eficaz
Un trabajo anula el método tradicional y propone una nueva herramienta de cálculo. El trabajo, realizado por Douglas Seals, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Colorado (EEUU), se publica en 'The Journal of the American College of Cardiology' .
La fórmula consiste en multiplicar la edad por 0,7 y restarla a 208. Esta vez, parece que sí se ha partido de una muestra suficientemente grande —más de 19.000 personas sanas— pero, aún así, los deportistas de elite quedarán fuera de sus límites.
En realidad, para otros expertos, como Fritz Hagerman, fisiólogo del ejercicio y preparador del equipo de remo de la Universidad de Ohio, «la frecuencia cardiaca no es tan importante». | 
