Porcentaje de Fuerza Máxima

Ingrese el Peso a levantar (en Kilos o libras) y la cantidad de repeticiones en que llegó al punto de fallo muscular (cuando es imposible realizar una repetición más con ese peso) y calcular los pesos y repeticiones para los porcentajes de la Fuerza Máxima que busca levantar.

Peso levantado

Una Repetición al 100% de la Fuerza Máxima   Kg. / Lb.

Pesos por repeticiones según el porcentaje de esfuerzo:
Kg. / Lb. 50% F.M. 35 rep. Kg. / Lb. 75% F.M. 10 rep.
Repeticiones     
Kg. / Lb. 55% F.M. 30 rep. Kg. / Lb. 80% F.M. 8 rep.
Kg. / Lb. 60% F.M. 25 rep. Kg. / Lb. 85% F.M. 6 rep.  

  

Kg. / Lb. 65% F.M. 20 rep. Kg. / Lb. 90% F.M. 4 rep.  
Kg. / Lb. 70% F.M. 15 rep. Kg. / Lb. 95% F.M. 2 rep.  
Desarrollar la Resistencia Muscular: 20 a 15 repeticiones al 70% de la Fuerza Máxima.
Desarrollo Muscular Intenso: 10 a 8 repeticiones al 80% de la Fuerza Máxima.
Desarrollar la Fuerza Muscular: 6 a 4 repeticiones al 90% de la Fuerza Máxima.

Una vez determinado el peso y la Fuerza Máxima, las repeticiones llegan solas al fallo muscular, no hace falta contarlas ya que puede variar entre 10 y 8 para el desarrollo con 80% de la F.M.

Principiantes e intermedios de 3 a 4 series de X repeticiones y para avanzados de 5 a 8 series.

Podríamos hacer 4 series comenzando la primera con 10 + 10 + 10 + 8 repeticiones y terminar la cuarta serie con 10 + 8 + 8 + 8 repeticiones al 80% de la F.M. para el desarrollo muscular. También dependerá si estamos o no aptos ese día para entrenar y adaptar la fuerza.

Una serie de ejercicios para un grupo muscular, está compuesta por X número de repeticiones.

Músculos

Repeticiones

Coeficiente

% de fuerza

 

1 Rep.1,0

100%

 

2 Rep.0,96

 

Fuerza

3 Rep.0,94

95% max.

 

4 Rep.0,92

 

Fuerza

5 Rep.0,90

90% Ideal

 

6 Rep.0,88

 

 

7 Rep.0,86

 

Desarrollo

8 Rep.0,84

85% max.

 

9 Rep.0,80

 

Desarrollo

10 Rep.0,78

80% Ideal

 

11 Rep.0,76

 

Resistencia

12 Rep.0,74

75% max.

 14 Rep.0,72 

Resistencia

15 Rep.0,70

70% Ideal

 20 Rep.0,68

70%

Ver también Flexibilidad Fuerza Resistencia

  • Ver Rutinas de Entrenamiento. Ver Fuerza Máxima. Ver Grasa Corporal y Medidas 

  • Si tiene un sobrepeso de más de 10 kg. haga esta dieta para bajarlos rápidamente.

  • Levante el peso en 2 segundo, sin trabar ni llevar articulaciones al limite y bajar el peso en 4 segundos. Total 6 segundos cada repetición. Ponga garra y concéntrese en cada grupo muscular. Los segundos se cuentan mentalmente diciendo: mil 1, mil 2, mil 3...

  • Ejercite el mismo grupo muscular día por medio, después de más de 36 horas de recupero y varíe el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular.

  • Si es principiante o meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza.

  • Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día).

  • Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día).

  • Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día).