Esta relación equilibrada se basa en los últimos estudios para aumentar el anabolismo en atletas especialmente para fuerza y volumen muscular con pesas, también aplicable para toda persona sana que realiza cualquier tipo de actividad física por lo menos tres veces a la semana. Para un atleta de resistencia como maratonistas, ciclistas, solo debe invierta los valores para consumir carbohidratos tipo B con los valores de carbohidratos tipo A. Para el mejor aprovechamiento de los macronutrientes se recomienda mantener una distribución adecuada y equilibrada dentro de los siguientes valores:

    • Proteínas            15 - 25 %   (atletas 20% calórico)   (físico culturistas 30%)
    • Carbohidratos      45 - 60 %   (atletas 60% calórico)   (físico culturistas 55%)
    • Grasa                 10 - 25 %   (atletas 20% calórico)   (físico culturistas 15%)

Antes no se consideraban la grasas insaturadas, hoy esenciales: omega-3 y 6. En bioquímica, el anabolismo es el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, en nuestro caso es el proceso de creación de nueva masa muscular. El catabolismo es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre.

Un atleta para desarrollar músculos requiere de 3.000 a 4.000 calorías diarias. Una persona sin actividad de 2.000 a 2.500 y para adelgazar unas 1.500 calorías diarias. Lo ideal es consumir diariamente unos 5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteínas y 0,5 gramos de grasas por cada kilo del peso corporal ideal. Los carbohidratos y proteínas tienen cuatro veces su peso en calorías y las grasas nueve.

El agua es muy importante, la relación metabólica es un mililitro de agua por cada caloría requerida diariamente. Si requerimos de 2.000 calorías necesitaremos de 2.000 mililitros o sea 2 litros de agua. Los alimentos aportan de uno a uno y medio litro de agua por lo que deberíamos consumir el resto. En el verano, a unos 33 grados centígrados, usted puede perderse más de un litro y medio de agua por cada hora de actividad física y deberá reponerla progresivamente con descanso.

En el desayuno y almuerzo más carbohidratos que proteínas. En la merienda, después de entrenar y la cena más proteína que carbohidratos. Reducir al mínimo los alimentos grasos. Eliminar el consumo de azúcar, alcohol, los productos de panificación y confitería. Evitar embutidos, fiambres, aderezos como la mayonesa y las salsas ricas en grasas. Incluir alimentos ricos en fibra y aumentar el complejo vitamínico B.

Tenga en cuenta la tabla de composición química de alimentos para calcular nutrientes, por ejemplo 100 gramos de lentejas cocidas tiene 17 gr. de carbohidratos, unos 7,6 gr de proteínas y 0,5 gr de grasas; pero secas y crudas, nada saludable, tienen 53 gr. de Carbohidratos, 24 gr. de Proteínas. y 1 gr. de Grasas.

NO CONFUNDIR LOS VALORES NUTRICIONALES DE LAS LEGUMBRES COCIDAS CON LOS VALORES DE LAS LEGUMBRES SECAS SIN TENER EN CUENTA LA HIDRATACIÓN DURANTE EL PROCESO DE COCCIÓN.

Al hervirlas no pierden nutrientes sino que aumenta varias veces el porcentaje de agua y su tamaño; por lo tanto conservan las mismas cantidades de nutrientes que cuando están secas. Así 100 gramos de lentejas secas absorben más de tres veces su peso en agua y terminan con 300 gramos cocidas por lo tanto debería realizarse los análisis sobre está cantidad y no a solo 100 gramos cocidas que mostrará la tercera parte del valor nutritivo de 100 gramos de legumbres secas. Cuando lea valores en las tablas de composición de nutrientes tenga en cuenta esto.

La cocción de las verduras debe ser algo prolongada pero sin llegar al punto de ebullición para no degradar los nutrientes complejos como las vitaminas y levaduras. Con la olla a presión se puede superar el punto de ebullición sin perder estos nutrientes pero antes de abrirla debe enfriarla bajo la canilla de agua. Verduras, legumbres, salsas y carnes todo junto en cacerolas de hierro a fuego bajo y periodos prolongados. El caldo de cocción contiene muchos nutrientes que deben aprovecharse para hacer sopas o bebidas regenerativas. Lave bien las verduras con cepillo y consúmalas con toda su piel o cáscara, estos nutrientes y fibras mejoran su piel, cabellos, uñas y todo el aparato digestivo en general. Pruebe mezclar trocitos de queso y huevo a sus ensaladas, más aceite de soja, vinagre, limón y sal marina. 

Los carbohidratos para atletas de fuerza y para adelgazar deben ser elegidos por tener un índice glucémico bajo, menor de 55. Para los atletas de resistencia mayor de 55. Para las personas sanas y los diabéticos es preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en el torrente sanguíneo para conseguir una adecuada captación en las células y evitar así la formación de grasas, la acidosis y trastornos con elevados índices de glucosa. Salvo en el caso de cargas con carbohidratos para deportes de resistencia que requieren de altas dosis de glucosa para evitar la degradación de las proteínas musculares y la falta de resistencia en estas pruebas.

Las proteínas más saludables son las de cadena ramificada como por ejemplo la proteína del suero de la leche, el pavo, el pollo, los pescados de mares fríos y reducir la ingesta de carnes rojas y de animales que no tienen actividad física y trate de consumir solo músculos, la clara de huevo cocida y nunca cruda porque interfiere con el complejo vitamínico B también contenido en todas las legumbres.

El exceso de consumo diario de proteínas se degradará en amoníaco y ácido úrico que son tóxicos para la salud en general. Si usted tiene problemas de ácido úrico baje el consumo de proteínas al 10% del total calórico y solo prefiera las de legumbres.

Evite la lactosa cuando entrene con alta intensidad o de resistencia como maratones y ciclismo, prefiera siempre la proteína del suero de la leche sin leche, leche de soja y carbohidratos B, cuando deba activar sus fibras musculares rápidas.

Trate de hacer controlar que los animales vegetarianos que están destinados para el consumo humano no ingieran ningún tipo de carne, ni desechos de otros animales, así comenzó la enfermedad de la encefalopatía espongiforme bobina comúnmente llamada la enfermedad de la Vaca Loca con transmisión al hombre. Los animales herbívoros solo deben alimentárse con hiervas y como refuerzo proteico el arroz y la soja son muy importantes. En cambio los carnívoros también pueden ingerir algunas hiervas en su alimentación. Los aparatos digestivos son muy distintos entre estos. El largo aparato digestivo del hombre es un 70% más parecido al de los animales herbívoro y solo un 30% parecido al de los animales carnívoro que es muy corto.

Hoy los campos de cultivo producen menos nutrientes por kilo de cosecha, por los suelos agotados. Hay muchos métodos para recuperarlos económicamente pero parece que siempre se eligen los peores para la salud y la tierra. No use estiércol de animales carnívoros y menos de humanos, solo use los de animales herbívoros. Lo mejor son las lombrices canadienses y no debe usar herbicidas porque se mueren.

Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado para los ovo lácteo vegetarianos que optan por no comer carne. Por ejemplo las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y aporte proteico resultante es superior que el de la mayoría de los productos de origen animal y sumando a su contenido de hidratos de carbono.

Las grasas son muy importantes para asimilar las vitaminas esenciales que solo se diluyen en ellas y se las denomina vitaminas liposolubles (A, D, E, K, F). La relación que no engorda y refuerza la salud en general es ingerir 10% de grasa saturada de origen vegetal más un 15% de grasas insaturadas y polinsaturadas, que son los omega 3 y 6, presentes en el aceite de soja, el aceite de lino y en pescados de mares fríos. Estaríamos en esta relación consumiendo 50 mililitros diarios de aceite de soja (una cuchara de te equivalen a 5 mililitros y una cuchara sopera 15 ml).

MUY IMPORTANTE:

La dieta debe ser variada, los carbohidratos, proteínas y grasas deben provenir de diversas fuentes alimenticias combinadas para evitar una nutrición con deficiencias.

No descuide los requerimientos diarios de minerales esenciales: 1200 mg. de calcio, 1200 mg. de fósforo, 400 mg. de magnesio, 18 mg. de hierro y 15 mg. de zinc.

Evite tomar líquidos con las comidas o tome pequeños sorbos espaciados, así evitará diluir las enzimas y jugos gástricos que digieren correctamente los alimentos. Puede beber leche, agua y vino tinto seco. Mastique una 30 veces la comida antes de tragar.

No confunda el hambre con la sed, es la típica sensación de los obesos. Beba unos tres litros de agua diarios divididos en vasos de mañana, tarde y noche, en invierno seguramente beberá menos pero ingiera más ácidos grasos omega 3 que 6 para evitar los sabañones, las quemaduras por climas muy fríos, y resistirá mejor si suma una medida moderada de bebida alcohólica, solo en esos días muy fríos.

LA DIETA MÁS SANA DE TODAS LAS RECETAS DEL MUNDO ES LA "DIETA MEDITERRÁNEA" pescados, aves, huevos, frutos, semillas y algo de vino tinto.

Aunque los carbohidratos son necesarios como combustible muscular y del sistema nervioso central, el metabolismo de la grasa y el ahorro de la proteína en el ciclo energético, su exceso (más del 55% de nuestro total calórico), se ha asociado con el incremento de los triglicéridos en plasma, colesterol LDL ("el malo") y la posibilidad de un balance negativo de nitrógeno, así como la disminución del colesterol HDL ("el bueno") y la testosterona circulante en sangre. Además, no vamos a competir en maratones ni triatlones; como muchos, nuestro cardiovascular no va a superar las tres horas por semana.

La investigación demuestra claramente que nuestros depósitos de glucógeno disminuyen con el ejercicio de alta intensidad y a menos que consumamos pocos carbohidratos menos de 45% de nuestro total calórico, es muy probable que éstos no bajen a un nivel que pudiera afectar significativamente nuestros entrenamientos. De hecho, cuando un estudio de nueve semanas a cargo de los Ross Laboratorios, de Columbus, Ohio, probó los efectos de una dieta baja en carbohidratos (40%) frente una dieta de hidratos abundantes (65%) sobre los niveles de fuerza de halterófilos intermedios, los investigadores percibieron aumentos similares en la fuerza total, ganancia de peso e hipertrofia muscular; el balance de nitrógeno fue positivo e ambos grupos.

Estudios similares han llegado a la misma conclusión: las dietas altas en carbohidratos no benefician la composición corporal, fuerza muscular o resistencia cuando se comerán con otras dietas que consisten de más proteína y menos carbohidratos. 

Cuando un individuo sedentario puede no necesitar la proteína extra y la compensa consumiendo un porcentaje superior de sus calorías a base de carbohidratos, seria mejor que restringiera su ingestión a no más del 50% de su total calórico.

La mayor parte de los expertos recomiendan consumir 4,5 gramos diarios de carbohidratos por cada kilo de peso corporal y 2 gramos de proteínas, con las tomas más grandes después del entrenamiento para facilitar la recuperación y la duplicación de las células musculares activadas. La toma de las gasas alejada unas dos horas antes y/o después del entrenamiento.