Ver Rutinas de Entrenamiento. Ver Fuerza Máxima. Ver Grasa Corporal y Medidas Si tiene un sobrepeso de más de 10 kg. haga esta dieta para bajarlos rápidamente. Levante el peso en 2 segundo, sin trabar ni llevar articulaciones al limite y bajar el peso en 4 segundos. Total 6 segundos cada repetición. Ponga garra y concéntrese en cada grupo muscular. Los segundos se cuentan mentalmente diciendo: mil 1, mil 2, mil 3... Ejercite el mismo grupo muscular día por medio, después de más de 36 horas de recupero y varíe el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular. Si es principiante o meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza. Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día). Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día). Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día). Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los pies, flexiones las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo con sujeción firme.
Flexión de muñeca con Barra (3 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Palmar Mayor y Cubital Anterior. Nos ubicamos sentados detrás de un banco, apoyamos en el mismo los brazos con las muñecas fuera de este con las palmas de la mano mirando hacia arriba, sostenemos la barra o mancuerna. debemos flexionar la muñeca y luego realizar el descenso lentamente. En ningún momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del banco. Todo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente con las muñecas.
Variante: de pie tomamos la barra por detrás de la espalda y con palmas hacia atrás, flexionamos las muñecas. 
Extensión con Barra o mancuerna (3 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Primer Radial, Segundo Radial y Cubital Posterior. Nos ubicamos sentados detrás de un banco, apoyamos en el mismo los brazos con las muñecas fuera de este con las palmas de la mano mirando hacia abajo, sostenemos una barra o mancuerna. debemos extender la muñeca y luego realizar el descenso lentamente. En ningún momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del banco. Todo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente por las muñecas.
Supinación y Pronación (3 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Supinador Corto, Pronador Cuadrado y Pronador Redondo. Debemos trabajar con una mancuerna que tenga peso solamente de un lado, puesto que de lo contrario las fuerzas se equilibrarían y no realizaríamos esfuerzo. Apoyando el antebrazo en un banco con la palma mirando hacia el piso rotamos la mano hasta que la palma de la mano quede mirando hacia arriba. No debemos producir ni flexión de codo ni flexión ni extensión de la muñeca.
Efectivo para antebrazos: el enrollado (3 x 10, 80% F.M.) Extienda sus brazos paralelos al piso, enrolle una cuerda (que sostiene una pesa) sobre un palo sostenido con ambas manos (como manubrio recto) y luego desenróllela lentamente. |
