Ver Rutinas de Entrenamiento. Ver Fuerza Máxima. Ver Grasa Corporal y Medidas Si tiene un sobrepeso de más de 10 kg. haga esta dieta para bajarlos rápidamente. Levante el peso en 2 segundo, sin trabar ni llevar articulaciones al limite y bajar el peso en 4 segundos. Total 6 segundos cada repetición. Ponga garra y concéntrese en cada grupo muscular. Los segundos se cuentan mentalmente diciendo: mil 1, mil 2, mil 3... Ejercite el mismo grupo muscular día por medio, después de más de 36 horas de recupero y varíe el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular. Si es principiante o meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza. Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día). Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día). Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día). Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los pies, flexiones las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo con sujeción firme.
Dominadas para Bíceps (3 x 8, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo, Dorsal Ancho, Redondo Mayor y Porción esternal del Pectoral Mayor. Nos colgamos de una barra recta con las manos tomando la misma. La palma de la mano mira hacia nosotros. Agarre Estrecho. Subimos el cuerpo hasta que la barbilla llega a la altura de la barra. Bajamos en forma lenta y pausado evitando que el cuerpo caiga por gravedad. Evitando también todo tipo de oscilaciones y balanceos.
Curl con Barra (4 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo. El cuerpo debe permanecer recto y evitar todo tipo de oscilaciones y balanceos. Los brazos estirados con las palmas mirando hacia el frente tomando la barra a la altura del hombro. Se eleva la barra flexionando el codo pero sin levantarlo. Los brazos no se separan del cuerpo y en la bajada se extienden completamente pero sin apoyar la barra sobre los muslos para descansar.
Bíceps Alterno con Mancuernas (4 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo. El desarrollo es similar al anterior, pero cuando flexionamos un brazo extendemos el otro. La ventaja es que equilibramos las fuerzas y trabajamos los músculos en forma independiente.
Variantes De Pie, Sentado, Sentado en Banco Inclinado (siempre la espalda permanecerá recta y sin moverse).
Bíceps Concentrado (4 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo. Cuerpo completamente bloqueado. Brazo vertical, parte posterior del brazo apoya en la cara interna del muslo. El codo queda libre sin apoyar en ningún lado. Congestiona Mucho. Permite series negativas.
Variantes Bíceps Concentrado de Pie, Posición similar a la de "Remo a una mano".
Curl en Banco Predicador o Scott (4 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo. Pecho y parte Posterior del brazo debe estar completamente ajustado, para ello ajustar el asiento de modo de sentirnos cómodos. Tomar la barra de pie para no forzar el codo. El codo queda libre y fuera del acolchado. El brazo se flexiona hasta llegar a la vertical.
Más ejercicios con imágenes (4 x 10, 80% F.M.) 
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