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Ejercicios de calentamiento antes de entrenar El calentamiento debería incluir ejercicios de estiramiento realizados de forma suave y lenta (estirar cada músculo durante 30-60 segundos sin rebotes y sin apreciar tensión excesiva en el músculo), y un ejercicio aeróbico a intensidad muy baja durante unos minutos. Una sesión de entrenamiento de 45 minutos requiere otros 15 minutos (10 para calentamiento y 5 para estiramiento al final) El calentamiento evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc. También favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad sanguínea. Y evita lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. También evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. Mejora el rendimiento, las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc. Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases: 1º- Parte genérica: (15´ minutos) en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
2º- Parte específica: (10’) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc. Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5’-10’ de recuperación, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir. El calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
El tiempo será entre 15 y 50 minutos y la intensidad oscilará entre las 90 -100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos. Otros especialistas recomiendan que un atleta principiante debe calentar en 4 etapas que consumirán un total de 20 minutos, a partir de ese tiempo el cuerpo comienza a utilizar sus reservas de grasa corporal para el siguiente entrenamiento con pesas: 1º Calentamiento general (cardiovascular, 15 minutos). Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física, es importante realizar ejercicios de calentamiento para hacer que fluya sangre adicional a través de los músculos y crear suficiente abastecimiento de oxígeno. Los ejercicios de calentamiento también ayudan a lograr que la actividad sea más productiva y ayudan a reducir la posibilidad de lesiones, dolores y molestias musculares debido a demasiado estrés en el cuerpo. Los ejercicios de calentamiento pueden incluir trotar en un mismo lugar, una caminata enérgica, saltar o estirar el cuerpo durante 10 minutos. He aquí algunas rutinas de calentamiento simples. Niños y adolescentes pueden usar estas rutinas para preparar sus cuerpos para cualquier tipo de deporte o actividad física: Trote en un lugar: Tocarse los dedos de los pies: Párese, doble la cintura hasta tocarse la punta de los dedos de los pies, sostenga esa posición durante 15 segundos. Estirar la entrepierna: Estiramientos laterales: Todas las variantes que pueda agregar para entrar en calor según actividad La importancia del tiempo Quizá muchos de ustedes, han probado ya algún programa de entrenamiento en el que se puede apreciar la existencia de algunos dígitos como 4-0-2, o 2-0-X; un ejemplo de estos programas de entrenamientos es el Entrenamiento Alemán de Volumen (EAV). Pero quizá muchos no se ha decidido a probarlo por que no tienen idea de lo que significan dichos números. Aquí se dará cuenta de la importancia de entrenar en una forma lenta y controlada, un factor que la mayoría de nosotros, a menudo pasamos por alto. En el libro “The Poliquin Principles” de Charles Poliquin, uno de los mejores entrenadores a nivel mundial, quien ha trabajado con atletas de muchas disciplinas. Es un verdadero científico del deporte halterofílico. El concepto del tiempo Este concepto del tiempo se refiere a la velocidad en el entrenamiento, es uno de sus tantos componentes con pesos que no ha sido muy tomado en cuenta. Los instructores deben enseñar a los socios de los gimnasios que los movimientos deben realizarse lenta y controladamente para reducir los riesgos que producen los pesos que se salen fuera de control. De cierta manera, el entrenamiento lento es óptimo, pero no siempre. No hay ninguna forma de entrenar que sea la mejor. El cuerpo humano es un organismo especialmente adaptable, que responde de manera diferente al entrenamiento. Así que haciendo variaciones en el mismo, forzamos al cuerpo a adaptarse; y una de esas variables, es la velocidad en que se realizan las repeticiones. Existen una gran cantidad de investigaciones con muchos atletas en las cuales científicos del ejercicio, tanto europeos como americanos. Estas investigaciones han sido basadas en atletas de varios deportes, incluyendo físicoculturistas y atletas olímpicos poseedores de record. La velocidad en los levantamientos Lo primero que debe saber para alcanzar sus metas, es que la velocidad del levantamiento es extremadamente importante. Para un físico culturistas “el tiempo bajo tensión” es la cantidad de tiempo en que los músculos deben contraerse para completar una serie. Para desarrollar masa muscular al máximo, el tiempo óptimo en que el músculo deberá contraerse durante una serie, deberá estar en el rango de 20 a 70 segundos. Esto permite una gran cantidad de variantes; desde series que consisten de una repetición y duran 70 segundos, hasta series de 15 repeticiones y duran 20 segundos. Sin embargo, esto no significa que los físico culturistas no deben realizar series mas largas o mas cortas, sino que la mayoría de sus series deberá estar dentro de este rango. LOS TIEMPOS Explicaremos que son esos números que ve en algunos artículos y revistas, así podrá entender mejor esta variable tan importante.
Así que usando cualquier movimiento en un tiempo de 3-2-1 como ejemplo tenemos que:
El descanso entre series, el cual es también un componente esencial de una rutina, esta simplemente expresado en segundos. Variando la velocidad en sus levantamientos para lograr fuerza y poder al máximo Para desarrollar una fuerza óptima, el entrenamiento a ritmo lento realizado con grandes pesos, tiene una ventaja absoluta sobre el entrenamiento de alta velocidad. Descendiendo el peso con movimientos lentos, se incrementan la duración del estímulo y los niveles de tensión impuesta sobre el músculo, factores que favorecen el desarrollo de la fuerza y e incremento de la masa muscular. La alta intensidad y el entrenamiento a ritmo lento producirán los siguientes efectos en la construcción de masa muscular: estimulación de las fibras musculares tipo II, incremento del glucógeno muscular, fosfocreatina, trifosfato de adenosina, difosfato de adenosina, creatina, fosforilasa, y la actividad enzimática del ciclo de Krebs. Los cuales en suma, significan mas fuerza y masa muscular. Dos estudios recientes, han demostrado mayor efectividad al variar la velocidad de entrenamiento que la del tipo de entrenamiento que mantiene una velocidad de contracción constante a través de todo un programa de ejercicios. El primer estudio realizado mostró que: para seguir incrementando los kilajes a su entrenamiento, se deberá entrenar utilizando tanto la velocidad lenta como la velocidad rápida. Por otra parte, el segundo estudio, menciona que el entrenamiento de lenta velocidad, produce incrementos mas significativos en la producción de fuerza que el entrenamiento de alta velocidad. No obstante, el estudio, menciona que el entrenamiento de alta velocidad por si solo, no produce cambios tan significativos como lo hacen los entrenamientos de alta y baja velocidad combinados. Consejos: Este tipo de entrenamiento debe ser realizado siempre y cuando ya haya obtenido una base sólida de fuerza máxima. Eventualmente, muchos atletas podrían obtener grandiosos resultados en los ejercicios de alta velocidad, pero deben desarrollar una base con los movimientos de velocidad lenta y deben continuar con este tipo de ejercicios a través de toda su carrera atlética para asegurar continuo progreso. |  | ||||||||
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