Diseñando un programa aeróbico

En primer lugar, el trabajo aeróbico utiliza glucógeno durante los primeros 25 ó 30 minutos, a partir de ahí usará grasas y glucógeno en una proporción que gira en torno al 50%. En segundo lugar, para poder utilizar las grasas, es necesaria una cierta cantidad de glucosa. Si no hay en cantidad suficiente, el organismo comenzará a utilizar ciertos aminoácidos como fuente de energía mediante un proceso denominado neoglucogénesis. En tercer lugar, para alcanzar elevados consumos calóricos mediante el trabajo aeróbico hay que desarrollar una intensidad suficiente (75% a 90%) durante al menos media hora. Pues bien, a partir de aquí vamos a comentar algunos aspectos prácticos que nos ayuden a establecer las bases de un trabajo aeróbico eficaz y seguro.

CALCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA EN TRABAJO

Una forma sencilla de calcular la frecuencia cardíaca que debemos mantener durante el ejercicio aeróbico consiste en restar la edad a la frecuencia cardíaca que tenemos al nacer y que suele rondar las 220 p./m. Así pues para un individuo de 40 años la frecuencia cardíaca máxima sería 220 - 40 = 180 p./m. Pero recientemente se ha propuesto una mejor formula que es multiplicar la edad por 0.7 y restarla a 208.

Use la calculadora de frecuencia cardíaca y el porcentaje de esfuerzo a utilizar.

Una vez sabido este dato, aplicaremos el porcentaje que creamos adecuado según su nivel de capacidad. Supongamos que posee un nivel de tipo medio y aplicamos el 80% de intensidad, ello daría una frecuencia cardíaca de trabajo de 135 p./m. Tanto la potencia de la carrera o pedaleo, como la velocidad deberán ajustarse para mantener la frecuencia cardíaca de trabajo con una desviación (por arriba o por debajo) de no más de cinco pulsaciones por minuto. A medida que progrese su estado de forma física, podremos incrementar el porcentaje de intensidad.

EL CONSUMO DE OXIGENO

La capacidad de consumo de oxígeno permite valorar el grado de eficacia aeróbica de un individuo y se refiere a la cantidad de oxígeno que una persona puede absorber para ser usado. Se calcula midiendo el oxígeno que entra y el que sale de los pulmones en condiciones de ejercicio maximal (corriendo o pedaleando). Para lograr un óptimo consumo de oxígeno es esencial poseer unos pulmones, un corazón y sistema circulatorio eficientes, una buena concentración de glóbulos rojos y de hemoglobina, así como una óptima capacidad de los tejidos, especialmente los músculos, para usar el oxígeno que les llega.

Utilice la calculadora de Capacidad Aeróbica.

De todos estos factores el menos limitante es la capacidad pulmonar. En resumen, estamos hablando de un deportista que dedica el TIEMPO, la INTENSIDAD y la FRECUENCIA de entrenamiento adecuados a unos objetivos de rendimiento. A partir de ahí, los beneficios irán decreciendo en la medida en que el entrenamiento no reúna las condiciones necesarias.

Para iniciarse en un programa de entrenamiento productivo es esencial pasar una revisión médica y una prueba de esfuerzo. Si no hemos llegado a los cuarenta años, es una medida prudente y si pasamos de los cuarenta, es obligatorio, especialmente si no poseemos antecedentes deportivos. Los clubs deportivos más importantes poseen un departamento médico que se encarga, entre otras cosas, de realizar las pruebas de esfuerzo y dictaminar el grado de capacitación de cada socio antes de que se inicie en la actividad deportiva.

EL PROGRAMA AERÓBICO

El programa debe ser absolutamente individualizado y las progresiones deben efectuarse respetando la capacidad individual de adaptación. Valgan como referencia, para la mayoría de los individuos, las siguientes recomendaciones:

1. La intensidad se situará entre el 75% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

2. La duración del ejercicio no será inferior a los 20 minutos (calentamiento) llegando a un máximo de 1 hora (20´+ 40´, los 40 son de entrenamiento).

3. La frecuencia semanal será de tres a cinco sesiones.

4. La progresión se efectuará, en primer lugar, en base al tiempo de trabajo y en segundo lugar en base a la velocidad.

EJEMPLO PRÁCTICO:

Número de sesiones semanales: 2

Sesión inicial:
20' en la cinta de correr.
velocidad de carrera 10 km./h.
frecuencia cardíaca 135 p./m. (más-menos 5)

Suponiendo que podamos aguantar los 20' sin sufrir un aumento insoportable de la frecuencia cardíaca procederemos a un incremento razonable del tiempo de trabajo, unos dos minutos podría ser adecuado para la mayoría. El elemento de referencia para llevar a cabo los sucesivos incrementos de tiempo es siempre la Fr. C. y la necesidad de mantenerla en los valores establecidos. Quiere decir que si al proceder a un incremento de tiempo, nuestra Frecuencia Cardíaca se eleva por encima de 140 p./m. deberemos reducir el tiempo y esperar la necesaria adaptación.

Sesión Nº 20:
45' en la cinta de correr
velocidad de carrera 10 km./h.
frecuencia cardíaca 135 p./m.

Una vez alcanzado el tiempo límite deseable procederemos a incrementar progresivamente la velocidad de carrera, por ejemplo, en medio km./h. Hay que insistir en la necesidad de esperar el tiempo suficiente para que la Fr. C. se mantenga en los valores preestablecidos antes de proceder a un nuevo aumento de la velocidad.

Sesión nº 50:
45' en la cinta de correr
velocidad de carrera 15 km./h.
frecuencia cardíaca 135 p./m.

Por último, podemos intentar un aumento de la intensidad, lo cual supone incrementar la velocidad de la carrera de modo que la Fr. C. se eleve progresivamente hasta alcanzar unos valores cercanos a las 165 p./m. lo que representa un 90% de intensidad.

Sesión nº 100:
45' en la cinta de correr
velocidad de carrera 20 km./h
frecuencia cardíaca 165 p./m.

Una vez establecida la sistemática de trabajo vamos a analizar la utilidad del trabajo aeróbico.

Quien debe hacer ejercicio aeróbico: aquellas personas que quieran efectuar un programa integral de actividad física, o sea, musculación, aeróbicos y elasticidad. Las que quieran mejorar su capacidad cardiovascular como medio de mejorar el rendimiento en la práctica deportiva. Las que quieran mejorar específicamente su resistencia aeróbica. Aquellos que quieran alcanzar un nivel de salud óptimo y mejorar su calidad de vida. Los que quieran reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiocirculatorias y respiratorias. Todas aquellas personas que simplemente quieran ocupar su tiempo de ocio en una actividad productiva.

Quién no debe hacer ejercicio aeróbico: toda persona que crea que el ejercicio le hará perder grasa de forma significativa. En esta línea no podemos dejar de comentar el caso de los culturistas que realizan aeróbicos en vistas a una competición con el objeto de reducir los niveles de grasa y obtener el grado de definición muscular deseado. Que los culturistas se mueven a través de las modas en nutrición y ejercicio de forma compulsiva y en la mayoría de las ocasiones de forma inconsciente y hasta irracional, es algo que cualquier persona que conozca este deporte sabe perfectamente.

DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO AERÓBICO DE ALTA INTENSIDAD

El entrenamiento de musculación de Domingo tiene dos fases bien diferenciadas:

· Fase de desarrollo muscular con aumento de peso , tradicionalmente llamada Periodo de Volumen.
· Fase de desarrollo muscular con reducción del % de grasa corporal, también llamado Período de Definición.

Este es un ejemplo de cómo se distribuye su entrenamiento a lo largo de un mes en el primer periodo, el Periodo de Volumen

OBJETIVO: Hipertrofia muscular
DURACION: 1 mes
FRECUENCIA: 4días / semana

1) Las series en pirámide no se llevan al fallo muscular
2) Las series al fallo son al agotamiento, sin repeticiones forzadas
3) Las superseries se llevan al fallo muscular
4) Se respetaran los descansos entre series
5) La ultima semana del mes se trabaja de manera mas suave , sin llegar al fallo

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR EN PERIODO DE VOLUMEN

También el entrenamiento cardiovascular se distribuye en dos fases:

· Entrenamiento para desarrollo de la cualidad Física de resistencia cardiovascular, realizada en el periodo de volumen muscular.
· Entrenamiento para la obtención de la necesaria resistencia especifica para la rutina de competición, combinada con el trabajo cardiovascular que ayuda a la perdida de grasa corporal.

Sistema de trabajo: Método continuo variable

Tiempo: 2'30" 5' 7'30" 10' 12'30" 15' 17'30" 20' 22'30" 25'

CUADRO DE INTENSIDADES PARA TRABAJO CARDIOVASCULAR

Las intensidades de trabajo se hallan a través de la nueva formula:

(Edad x 0,7) - 208 = Frecuencia Cardíaca Máxima

Use la calculadora de Frecuencia Cardíaca con la nueva formula para sanos.

Antes se usaba la formula (220 - Edad) = F.C. máxima en personas con patologías.

Aquí se presentan los diferentes niveles de intensidad en relación con una persona de 30 anos. Este parámetro es aplicable a personas con una condición Física normal:

SEGUIMIENTO, VALORACIÓN  Y COMPOSICIÓN CORPORAL

Como forma de control, tanto de la forma Física de Domingo, y también del propio proceso de preparación, tomamos constantemente varias medidas que permiten observar la evolución a través de los meses.

Esta valoración se hace a través de dos vías;
· Medición de pliegues cutáneos que evidencian la existencia , de forma constatable, de mayor o menor cantidad de grasa corporal, permitiendo organizar dieta y suplementación fundamentalmente

· Medición de perímetros musculares que evidencian , en relación a los pliegues cutáneos el aumento de masa corporal así como indicar la calidad de la misma.
1ª medición. Fecha: Octubre 2000. Objetivos: Aumento de perímetros con mínimo aumento de pliegues en grasa.

Estas mediciones ,realizadas al comienzo de la preparación, marcan un punto de partida realista a partir del cual trabajar. En los meses siguientes se realizaran sucesivas mediciones que irán evidenciando los cambios y dando pautas para elaborar el proceso de entrenamiento.

· Este es un ejemplo de preparación de atletas según el sistema Ultimate Stack Fitness System.

· Puede ser utilizado con todo tipo de personas que deseen mejorar su tono o desarrollo muscular, así como para aumentar o reducir su peso corporal.

· El programa se personaliza, adecuándolo a las necesidades y circunstancias de cada uno/a.