Son tres los grupos de personas que asisten a un gimnasio, los que desean aumentar su volumen muscular, los que quieren perder peso, y aquellos que necesitan hacer ejercicio físico por motivos de salud (lesión o enfermedad) y/o acondicionamiento físico. Debe usar varias calculadoras como de las de masa corporal, de cuerpo ideal, consumo calórico, estado nutricional, leer y comprender todos los apículos de Ejercicios y Nutrición. Con el transcurso de los meses notamos que no progresa y el fallo consiste simplemente en creer que hay un solo motivo para no progresar. Si lleva tiempo entrenando repase los siguientes principios que nadie tiene en claro:

Indispensable mantener siempre una actitud mental positiva.

Es el punto de partida para el desarrollo muscular. Está científicamente comprobado que no importa la edad, con una actitud positiva, constancia en el entrenamiento más una nutrición equilibrada, para un desarrollo muscular sustancial que se debe evaluar trimestralmente con un crecimiento mínimo de uno a dos centímetros de masa muscular. Sin una actitud positiva todo lo dicho hasta ahora no tendrá sentido. Este es el error más común, se siguen rutinas avanzadas y nutrición equilibrada pero en el fondo no se está convencido y el fracaso está declarado de entrada. Su actitud positiva y adrenalina, generan más músculo que los anabólicos. Repita diariamente frente al espejo las siguientes frases, y saque pecho al decirlas:

Utilice la calculadora de cuerpo ideal y concéntrese en lo que le falta, lo que le sobra como el abdomen y la cintura baja solo con entrenamiento y nutrición adecuada.

Calentamiento y flexibilidad articular

Siempre antes del entrenamiento, que no superará los 45 minutos, debe calentar  entre 15 a 20 minutos con ejercicio cardiovascular y respiratorio profundo, con una frecuencia cardíaca progresiva desde 100 hasta 140 pulsaciones por minuto. Esto irrigará de sangre y nutrientes a todos los músculos a entrenar, evitará lesiones, consumirá las reservas de grasa y reforzará la salud en general. Luego del calentamiento, flexibilidad articular con suavidad y lentamente sin rebotes ni tirones.

Entrenamiento de alta intensidad

Hay que forzar el cuerpo con un peso, series, repeticiones y descansos suficientes, aunque no exagerados entre el 75% a 85% de su fuerza máxima. No detenerse en el límite artificial de un número de repeticiones, aunque se tengan pensadas hacer ocho en un movimiento, si descubrimos que podemos hacer diez "al fallo muscular" en alguna serie, debemos hacerlo.

Progresión lenta de cargas

El cuerpo intenta adaptarse a estímulos que le supongan un estrés. Si no aumenta el estímulo periódicamente el cuerpo no detecta la necesidad de mejorar para soportarlo y por consiguiente los músculos no se desarrollan y quedan en un estado de mantenimiento del volumen que tienen. Se recomienda aumentar de a un kilo por semana y escuche su cuerpo, a veces deberá retornar al peso anterior pero aumente las repeticiones. Otras veces suba bastante el peso y disminuya las repeticiones. Confunda al músculo para que no se adapte a un peso ni a las repeticiones.

Nutrición equilibrada, distribuida y sana

Ahorrará mucho dinero con una alimentación sana, tanto en comidas como en fármacos milagrosos. Hay que asumir que todos tenemos malos hábitos alimenticio, excesos y carencias. Hay que dividir el total de calorías en cuatro o seis pequeñas comidas diarias. No diluya las enzimas y los jugos gástricos tomando mucha bebida cuando come, solo pequeños sorbos de agua, leche de soja, leche sin lactosa o vino tinto, los jugos naturales de cítricos son los únicos que se pueden tomar en cantidad.

Debe ingerir de 2 a 3 gr. de proteína diaria por peso corporal y más de la mitas del total debe ser consumida inmediatamente después del entrenamiento para que se conviertan en músculo. Es muy importante consumir la mejor calidad de proteínas tipo ramificadas como las del suero de la leche sin lactosa, las del pavo, pescados, pollo, arroz, soja y lentejas. Este tipo de proteínas es más resistente y se degrada menos.

De 4 a 5 gr. de los hidratos de carbono por kg. de peso corporal pero con bajo índice glucémico durante el día y de alto índice glucémico después de entrenar que es cuando se requiere de todo su poder recuperativo combinado a proteínas de calidad.

Acidos grasos omega 3 y 6 del aceite de lino que contiene mayor relación de omega 3 que de 6. Porque el omega 3 licua más la sangre para que lleguen los nutrientes más profundo en la fibra muscular, también regula los triglicéridos y el colesterol en sangre pero no se lastime ni se haga cirugías en la administración de mayor omega 3 porque no permite coagular bien. Si es diabético la relación es mayor omega 6 que 3 y lo encuentra en el aceite de soja y también es más recomendable para personas sanas. Más vitaminas y minerales con agua como el electrolito fundamental para todas las reacciones químicas biológicas. Unos 3 litros de agua diarios divididos en varios vasos y en invierno baje a unos 2,4 litros diarios y suba las grasas omega 3 y 6 para evitar sabañones y quemaduras en la piel por el frío muy intenso.

De nada sirve consumir exceso de proteína, como tampoco sirve tomar exceso de hidratos de carbono o grasas de alta calidad, el exceso se acumula en forma de grasa corporal y no se transforma en músculo. Si nuestro estilo de vida nos dificulta este punto la toma de suplementos puede suponer una ayuda.

Respecto a la mejora del nivel de capacidad de ATP de los músculos, la ribosa da una mejor respuesta que la creatina pues ésta última no ejerce efecto sobre los niveles totales de ATP muscular.

Respecto a los hábitos del tabaco, alcohol y psicofármacos son un freno para el desarrollo muscular y cuando se alimente debe disfrutar solo del colorido del alimento y no de la TV o revistas, como tampoco discusiones a la hora de nutrirse. Si escucha estupideces, sonría y sea más tolerante y sepa poner limites a las discusiones antes de que se produzcan, proponga otro horario para arreglas los tantos.

Vitaminas, minerales, oligoelementos y proteínas requeridas

Las vitaminas que debemos aumentar el requerimiento mínimo diario para producir un anabolismo natural con mejor efecto que los anabólicos sintéticos son:

Vitamina B1 Tiamina: de 5 a 10 mg diarios, ayuda a transformar los carbohidratos en energía y se encuentran en legumbres, cereales integrales, pescado y cerdo.

Vitamina B2 Riboflavina: de 5 a 10 mg diarios, necesarios para la emisión de energía, piel sana, membranas, mucosas y sitema nervioso. Se la encuentra en el higado, leche, arroz y vegetales verdes.

Vitamina B3 Niacina: de 50 a 100 mg diarios, ayuda a transformar el alimento en energía para el crecimiento y producción de hormonas anabólicas naturales.

Vitamina B5 Ácido Pantoténico: de 50 a 100 mg diarios, ayuda a transformar el alimento en energía.

Vitamina B6 Piridoxina: de 10 a 20 mg diarios, para la síntesis y descomposición de de aminoácidos ayuda al metabolismo y se la encuentra en vegetales verdes, alubias, plátanos, aves y pescados.

Vitamina B12 Cianocobolamina: 50 microgramos diarios, para la síntesis de glóbulos rojos y blancos e indispensable para el metabolismo de los alimentos. Su carencia solo podría darse en los vegetarianos estrictos, sin huevo y sin lácteos.

Ácido Folico o Folato: 800 mg diarios, para la producción de glóbulos rojos y un sistema nervioso sano. Se encuentra en lechuga, acelga, alubias y vegetales verdes.

Vitamina H Biotina: 200 microgramos diarios, importante para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas y se la encuentra en las aves, pesados, frutas y nueces.

Vitamina C Ácido Ascórbico: 500 mg Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos.  Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Los cítricos, en especial kiwi.

Vitamina E Tocoferol: 200 mg diarios. Al impedir la oxidación de las membranas celulares, permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables.  El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desordenes en la reproducción.  La cocción de los alimentos destruye gran parte de esta vitamina. La encontramos en el germen de trigo, avellanas, almendras, girasol y maíz.

Vitamina A Retinol animal y vegetal como Provitamina Betacaroteno: 4000 UI. La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones óseas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. Mayoritariamente la Betacaroteno la encontramos en la zanahoria, espinaca, perejil y aceite de soja. El Retinol en el hígado y las viseras de animales.

Los minerales y oligoelementos que aumentaremos su requerimiento diario son:

Hierro: 40 mg diarios, es imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso ya que disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro.  Fuentes: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.

Yodo:  300 microgramos diarios. Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas, cabello, piel y dientes. Sal marina, pescado

Manganeso.-  Activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1, y H.   Fuentes: Pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres.  Aporte mínimo recomendado: 2 - 9 mg/día.

Magnesio: 600 mg diarios. Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.  Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras.

Zinc: 40 mg. Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de proteínas y formación de insulina.  Fuentes: Crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.

Calcio: 2 gramos diarios. Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El 99 % de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo, reemplazándose un 20 % cada año.  Fuentes: Productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras y algunas aguas de mesa.

Potasio y Sodio: 500 mg cada uno, diariamente en perfecto equilibrio electrolítico.

Fósforo: 2 gramos diarios. Es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociación con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo alimentario como los emulgentes.  Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo y otros.

Correcta biomecánica de los ejercicios

Hay que realizar los ejercicios correctamente, de no hacerlo puede retrasar los progresos o, en el peor de los casos, lesionarnos. Ahí entra en juego el entrenador/a y también el compañero/a de entrenamiento, que nos dan consejo sobre nuestros movimientos vistos "desde fuera".

Estimulación periódica de todos los grupos musculares

Hay que entrenar los distintos grupos musculares cada cierto tiempo, variable en función de los objetivos y la intensidad aplicada en cada caso.

Descanso periódico y progresivo

El cuerpo mejora durante el descanso, no respetarlo nos llevaría al sobreentrenamiento. Hoy en día se le da tanta importancia como al propio entrenamiento. A mayor intensidad se necesita mayor descanso. Esto incluye también las horas de sueño, que hay que respetar adecuadamente. Si puede tomar alguna siesta o algunos minutos de descanso en la cama y sin la TV. Lo recomendado es ocho horas diarias de sueño, descansar meno y más de ocho horas diarias es perjudicial para la salud en general. Está comprobado que entrenar a alta intensidad a primera hora de la mañana es perjudicial por bajar las defensas y no logra rendir. Prefiera desayunar con tranquilidad, caminar para ir a buscar el periódico, leerlo y solo después de transcurridas dos horas o más puede entrenar en cualquier horario de la maña, la tarde o la noche. Nunca entrene inmediatamente después de descansar. Su despertar debe ser progresivo hasta lograr la actividad física que requiera ese día. Con esta actitud súmese unos 10 años más de vida saludable.

Entrenamientos breves

Se puede entrenar durante horas, y se puede entrenar con alta intensidad, pero no se pueden hacer ambas cosas a la vez. En términos generales, quien está más de una hora u hora y media en el gimnasio diariamente no entrena intensamente.

Movimientos lentos y concentrados

Si lanzamos el peso en un ejercicio gran parte del movimiento será realizado por la inercia, no por nuestros músculos, además está el peligro de lesión. Concéntrese en controlar el peso en todo momento, la única excepción es en la preparación de otros deportes para otro tema de estudio. Nosotros buscamos el desarrollo muscular no la velocidad.

Elección correcta del peso a utilizar

Tras las series de calentamiento, la mayoría de los expertos hablan de un 75 al 85% del máximo de esfuerzo  que sería el 100% para una repetición, y lograr volumen muscular, fuera de esos porcentajes los progresos son menores. Esto supone, si se lleva una serie al fallo muscular dentro de un margen de 4 a 12 repeticiones.

Estabilidad emocional

Los problemas personales graves afectan directamente a la salud. Si es su caso la solución no está en dejar el entrenamiento al contrario, sino en aprender a relajarse en los distintos aspectos de la vida y a afrontar estos problemas con serenidad, madurez y a cambiar por una actitud positiva buscando pequeños objetivos y sueños que lo motiven a continuar progresando auque hoy se encuentre en un poso depresivo.

Respetar las lesiones

De nada sirve entrenar lesionado. Si se ha producido una lesión hay que saber tratarla  con el médico especialista, si la recuperación es favorable en poco tiempo esa zona volverá a estar a su nivel habitual. Además, es probable que podamos entrenar el resto del cuerpo, en especial ese grupo muscular que tanto nos cuesta.

Entrenar con un compañero/a sin crear una dependencia

Es fundamental entrenar con un compañero/a pero sin crear una dependencia que si no esta ese día no entrena, por el contrario debe entrenar sin pensar si su compañero/a va o no a entrenar, pero cuando venga un pequeño tirón de orejar y preguntarle porque no quiere progresar, quizás necesite de su apoyo moral y no lo dice. Además del componente motivacional, nos ayudará en las series pesadas, nos corregirá pequeños fallos que nosotros no vemos desde afuera. Y sobre todo tendremos un motivo más para asistir al gimnasio esos días que tanto cuesta hacerlo, usted tampoco abandone a su compañero/a.

Tiempo para desarrollar

Piense inteligentemente, un novato casi siempre responde con facilidad a los progresos, pero la curva de dichos progresos se atenúa con el paso de los meses y los años, hasta el punto de hacerse casi inapreciables pues se trata de un freno del genotipo humano. Todo progreso necesita tiempo y perseverancia.

Sentir el movimiento

Además de los cinco sentidos habituales existe el sentido del "equilibrio" y sobre todo el "cinestésico", que es la unión funcional de sensaciones propioceptivas, interoceptivas y exteroceptivas; es decir, nos ayuda a detectar, por ejemplo, en qué posición tenemos un miembro sin verlo ni tocarlo. Cuando entrenamos con cargas también podemos sentir los músculos que trabajamos, esto es importante para detectar si se trata realmente de la parte que deseamos estimular. Ese sentir el músculo como se congestiona hace que se desencadene un sin número de reacciones químicas que producirán la mitosis celular y el crecimiento muscular.

Variedad de ejercicios

Es la llamada "confusión muscular" que algunos "gurus del culturismo de hierro" bautizaron en busca de notoriedad en este mundillo. No se trata con este principio de "confundir al músculo", sino de estimularlo desde distintos ángulos para trabajarlo en toda su amplitud y utilizando todas las fibras musculares. El ejemplo más claro es el pectoral, no hay que olvidar sus haces superiores y menores o nos encontraremos con un músculo excesivamente asimétrico.

Alternar series pesadas con ligeras

Todos los músculos tienen, en mayor o menor porcentaje, distintos tipos de fibras, un entrenamiento sólo pesado estimulará las fibras de contracción lenta, que si bien suelen responder mejor a la hipertrofia, no son las únicas. Añada de vez en cuando una semana de entrenamiento menos pesado y a altas repeticiones con velocidad.

Ciclos de entrenamiento

Es de utilidad emplear un periodo del año para lograr volumen, y unos meses generalmente del verano donde se pretenda pulir lo trabajado, mediante mayor cuidado en la dieta, trabajo aeróbico y entrenamiento menos pesado. Todos desean ganar músculo y perder grasa rápidamente, pero hacerlo a la vez es hasta cierto punto contradictorio, pues para una hipertrofia notable hace falta una dieta hipercalórica (más calorías), al contrario que para perder grasa es la hipocalórica (menos cal.). Hoy con los adelantos en equilibrio nutricional ya es posible diferenciar distintos tipos de carbohidratos, proteínas y grasas de calidad que no engordan pero aumentan en masa muscular. Solo hay que utilizar las tablas de composición química de alimentos y las calculadoras contenidas en este CD-ROM de Muscularmente.

Además este principio da una buena oportunidad para incrementar los ejercicios aeróbicos, que ayudarán a vascularizar el sistema muscular no hay que olvidar que el sistema circulatorio es el que alimentará nuestros músculo de allí la importancia del calentamiento previo y la mayor ingesta de proteínas al finalizar el entrenamiento.

Anabolismo contra catabolismo

Debe leer en la sección Nutrición y Salud la Dieta para la Hipertrofia Muscular, en realidad si sabe equilibras su nutrición no necesitará de ningún suplemento y mucho menos de anabólicos. Estimulantes, esteroides anabolizantes, narcóticos analgésicos, beta-bloqueantes, diuréticos... Pese a que se han demostrado los efectos nocivos de este tipo de sustancias, también se sabe que realmente funcionan si son bien administrados en ciclos solo con el entrenamiento de muy alta intensidad. Aunque no merece la pena tratarlo, en definitiva lo primero es la salud, aunque es una decisión personal hacer o no uso de anabólicos esteroides. Vea en Nutrición y Salud como debe administrarse los anabólicos.

Conocerse a si mismo

La mejor de todas las claves aquí analizadas, porque sólo usted con la experiencia podrás ir sabiendo lo que funciona con su cuerpo. Hay que saber observarse con inteligencia y con espíritu de investigador.

No hay que olvidar que todos tenemos un límite en los progresos, para la mayoría de las personas ese límite está más lejos de lo que desean llegar, pero quien tiene grandes aspiraciones culturistas ha de saber que sus músculos sólo pueden crecer hasta cierto punto.

Sólo hay algo más gratificante que ver como poco a poco se mejora en salud, forma física y estética; y es una agradable sesión de entrenamiento con sus compañeros/as del gimnasio. Aprende a valorar su esfuerzo y el de los demás, y los progresos vendrán de la mano.

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