Ver Rutinas de Entrenamiento. Ver Fuerza Máxima. Ver Grasa Corporal y Medidas Si tiene un sobrepeso de más de 10 kg. haga esta dieta para bajarlos rápidamente. Levante el peso en 2 segundo, sin trabar ni llevar articulaciones al limite y bajar el peso en 4 segundos. Total 6 segundos cada repetición. Ponga garra y concéntrese en cada grupo muscular. Los segundos se cuentan mentalmente diciendo: mil 1, mil 2, mil 3... Ejercite el mismo grupo muscular día por medio, después de más de 36 horas de recupero y varíe el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular. Si es principiante o meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza. Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día). Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día). Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día). Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los pies, flexiones las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo con sujeción firme.
Polea al Frente (4 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps Braquial. En las barras rectas debemos tener cuidado con no forzar las muñecas, algunas barras tienen un agarre especial para las muñecas con un pequeño declive, estas barras son mejores ya que no fuerzan las muñecas. El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones. El cuerpo debe subir hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.
Observaciones: Si el agarre es muy ancho, trabaja más el dorsal ya que los bíceps producen menos tensión, si el agarre es angosto, se realiza mayor amplitud de movimiento y los bíceps cumplen una mayor función.
Polea tras nuca (4 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial. Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros. Las palmas de las manos van hacia el frente. Debemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas sujetadas. La polea desciende hasta llegar detrás de la nuca. Los brazos parten desde una posición inicial bien extendidos, puesto que así trabaja más el músculo dorsal.
Variantes Polea al frente. Idem anterior, pero la polea desciende hasta la barbilla.
Remo con Barra (4 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial El tronco permanece flexionado paralelo al suelo, cuando el tronco permanece en esta posición los músculos vertebrales deben realizar tensión estática para evitar que el tronco caiga hacia el suelo, por ello este ejercicio puede provocar lesiones, para ello existen aparatos en los cuales puedo apoyar el pecho y realizar el ejercicio con la barra o pesas, dichos apoyos son muy útiles por que permiten que los músculos vertebrales permanezcan relajados, evitando lesiones. Los brazos permanecen perpendiculares al suelo. El agarre es superior a la anchura de hombros. Si vamos a utilizar mucho peso es aconsejable flexionar las rodillas para que evitar tensión en la zona lumbar. La espalada debe estar bien recta. Las escápulas aducidas (es decir cerradas).
Observaciones: Si la barra va al pecho, trabaja la porción superior del Dorsal Ancho, el Deltoides en su porción posterior y media, el Redondo Mayor, el Infraespinoso y el Bíceps. Si la barra va al abdomen, trabaja la porción inferior del Dorsal Ancho, la porción esternal del Pectoral Mayor, y el Bíceps Braquial.
Remo con mancuernas (4 x 10, 80% F.M.) 
Barra en esquina (4 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial. El tronco permanece paralelo al suelo o también puede ser inclinado al frente a 45 º. Las piernas se flexionan levemente, si usamos pesos elevados para descomprimir la tensión en los músculos espinales. Si los codos van hacia fuera realizamos mayor tensión en el Dorsal Superior. Si los codos van hacia dentro realizamos mayor tensión en el Dorsal Inferior.
Variantes A dos manos: se toma la barra con una mano delante de la otra, los codos suben abiertos y los pies apoyados a la misma altura. A una mano: Codos pegados, para congestionar más la porción inferior del Dorsal Ancho, una pierna flexionada delante y una flexionada detrás.
Polea Baja a la Cintura (4 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Deltoides Medio y Superior, Infraespinoso, Redondo Mayor y Bíceps Braquial El tronco permanece paralelo al suelo o también puede ser inclinado al frente a 45 º Las piernas se flexionan levemente, si usamos pesos elevados para descomprimir la tensión en los músculos espinales Los codos van hacia afuera La barra va hacia la altura del ombligo
Pull Over con mancuerna (4 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Tríceps Braquial Acostado de cubito dorsal, los brazos parten ligeramente flexionados con los codos cerrados. Nunca se rompe esa ligera flexión Una palma sobre la otra tomando la mancuerna Cabeza fuera del Banco
Más ejercicios con imágenes (3 x 10, 80% F.M.) 
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