Las facultades físicas de cada persona dependen de dos factores: los no modificables (factores genéticos predeterminados por la herencia biológica) y los modificables (nivel de entrenamiento, hábitos y costumbres, estado de salud...).

Conocer bien el estado físico de los alumnos ayuda al profesor a organizar el entrenamiento, ayudarlos a mejorar o superar deficiencias, y prevenir lesiones. Por otra parte, llevar un registro visible de la evolución y mejora de las facultades físicas ayuda a los alumnos a motivarse para soportar la dureza del entrenamiento.

Por supuesto, solo en caso de deportistas profesionales es necesaria la realización de pruebas complicadas y costosas, para conocer sus condiciones y mejorar el rendimiento hasta el menor detalle. Proponemos una evaluación a nivel más modesto, mostrando algunos tests sencillos y fáciles de realizar en el gimnasio, con el objetivo de tener una información no muy en profundidad, pero específica de cada alumno, que sirva como orientación y ayuda al profesor.

Ficha del alumno

El gimnasio debe disponer de un fichero con información sobre cada alumno, que tenga algo más que su nombre, fecha de nacimiento, domicilio y si está o no al corriente en el pago de las cuotas. Como orientación, aquí van algunos datos que conviene tener. Algunos pueden ser considerados una intromisión en la intimidad, pero se le debe explicar al alumno el motivo por el que se le piden que compromete a la responsabilidad del gimnasio.

Datos personales generales: Nombre. Domicilio. Teléfono. Fecha de nacimiento/Edad. Sexo. A quién avisar en caso de accidente (nombre y teléfono). Profesión o Estudios.

Antecedentes y datos sanitarios generales: Lesiones previas (antiguedad y grado de curación). Enfermedades previas o actuales. Problemas sensoriales (deficiencias de visión o audición). Alergia o prohibición de tomar algún medicamento (en especial en lo relativo a analgésicos). Si existe algún tipo de defecto motriz ya se hará evidente en el entrenamiento, pero también conviene saberlo con antelación.

Hábitos y actividad deportiva: ¿Fuma? (¿cuanto y desde cuando?). ¿Bebe? (¿cuanto, desde cuando y tipo de bebidas?). ¿Horas de sueño?. ¿Hay otro tipo de hábitos que puedan influir en el rendimiento?. Horario laboral o de estudios. ¿Practica otros deportes? (¿A qué nivel? ¿Con qué frecuencia?).

Descripción de estado físico: Datos objetivos: Peso. Talla. Pulso en reposo. Perímetro torácico (en inspiración y en espiración). Perímetro abdominal. Datos subjetivos: ¿En qué forma se considera el alumno? ¿Cómo se siente físicamente en general?.

Recomendaciones para el estado nutricional: 50% carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas diarias. Usar la calculadora de nutrición para su estado.

Condiciones para realizar los tests

Quien lo realiza ha de entender correctamente cómo debe realizar el ejercicio.

Ha de realizarse un calentamiento previo, ligero (no cansar al evaluado antes del test).

No hacer los tests seguidos. Respetar un intervalo de descanso tras cada test. Se pueden hacer repartidos en más de un día.

Tener preparado el material necesario, cuando es el caso.

No hacer los tests bajo condiciones que puedan falsear los resultados (mucho calor o frío, con el alumno cansado, ...).

Anotar bien los resultados, y archivarlos con la ficha del alumno, para posteriores comprobaciones y observación de su evolución física.

Índices fisiológicos

Definen la constitución de la persona, y sirven para controlar la evolución de dicha constitución y cómo la influye el entrenamiento. Siempre son más precisos que una apreciación "a ojo" de si la persona está gorda o delgada. Por ejemplo, hay personas que se anotan en el gimnasio para adelgazar y luego al pesarse ven que el peso no ha cambiado, y creen que no funciona, cuando en realidad, se ha cambiado grasa por músculo... De ahí la utilidad de estos índices y la recomendación nutricional.

Por otro lado, medir una sola vez estos índices no tiene casi ninguna utilidad, ya que no muestran mucho más de lo que el profesor puede percibir a simple vista, la primera vez que ve al alumno. Solo tiene sentido si se repite la medida cada cierto tiempo (cada 4 o 6 meses, por ejemplo), para así observar objetivamente la evolución física.

ÍNDICE DE OBESIDAD

Es el más simple. IO = Peso (en Kilogramos) / Talla (en centímetros)

En el caso de las mujeres, sumar 0,02 a IO antes de ir a la tabla.

Solo proporciona una orientación general, cosa que ya se percibe a simple vista en muchos casos. Se interpreta:

IO < 0,35 --- Flaco

0,36 < IO < 0,40 --- Delgado

0,41 < IO < 0,45 --- Normal

0,46 < IO < 0,50 --- Gordo

0,51 < IO --- Obeso

Tener en cuenta que la interpretación de este índice es relativa. Una persona puede obtener valores que en la tabla se interpretan como "Gordo", y no tener un gramo de grasa de más, sino tener mucha masa muscular o tener los huesos "pesados". Por otro lado y salvo excepciones, los jóvenes aún en edad de crecimiento suelen obtener valores de "Delgado", sin serlo.

También use la calculadora de Masa corporal.

ÍNDICE DE CONSTITUCIÓN

T = talla en centímetros; P = peso en Kilogramos; IC = T - P - ( (T - 150) * 0,25)

Los valores ideales están entre 0,90 y 0,95. Si es menor de 90 es que pesa mucho en relación a la talla. Si es mayor de 95, es que falta peso.

Use la calculadora de Medidas de Cuerpo Ideal para cada alumno y determinar en que zonas debe concentrarse más para el desarrollo.

INDICE DE ROBUSTEZ

Siendo: p = perímetro del torax en inspiración (cm); a = perímetro del abdomen en espiración (cm) T = altura en centímetros;P = peso en Kilogramos;
IR = (p - a) - (T - 100 - P). Se interpreta:

IR < 5 --- Débil

5 < IR < 10 --- Regular

11 < IR < 15 --- Bueno

16 < IR < 20 --- Muy bueno

21 < IR --- Excelente

Tests de capacidades físicas

Para cada una de las áreas que se tratarán aquí existen diversos tipos de tests, unos más "profesionales" que otros. Los que he elegido son bastante sencillos, en consideración a que sean fáciles de realizar en el gimnasio, con el mínimo de material necesario, y que den una orientación general. Son insuficientes para medir en detalle el rendimiento en el caso de deportistas profesionales, pero para la mayoría de la gente que va al gimnasio sin objetivos de alta competición, bastan y sobran.

Capacidad Aeróbica Máxima

Use la calculadora de Test de Cooper y VO2Max

Frecuencia Cardíaca Máxima

Use la calculadora de Frecuencia Cardíaca

UNA PRUEBA DE RESISTENCIA

Se necesita un banco de altura variable (ver tabla) dependiendo del sexo y la edad de la persona que realiza el test. También es variable el tiempo de duración de la prueba dependiendo de esos factores.

Realización: Subir y bajar del banco a un ritmo de aproximadamente 30 veces por minuto. Se sube un pié, a continuación el otro hasta quedar erguido sobre el banco, y se baja un pié, y a continuación el otro.

Inmediatamente después de acabar, el evaluado se sienta. Se cuenta un minuto desde el momento en que se acaba el ejercicio, y se toma el pulso durante 30 segundos. El número de pulsaciones se multiplica por 2, para obtener la frecuencia por minuto.

Se aplica la siguiente fórmula:

Indice = (duración ejercicio en segundos * 100) / (5,5 * Pulsaciones por minuto)

Y se interpreta así:

No poder acabar el ejercicio o mantener el ritmo: Condición física mala.

Indice menor que 50: Condición física mala.

Indice entre 50 y 80: Condición física normal.

Indice mayor de 80: Condición física buena o muy buena (mejor cuanto mayor sea el índice).

PRUEBAS DE FUERZA, DETERMINAR LA FUERZA MÁXIMA Y EL 75%

Determine cada mes la fuerza máxima de cada grupo muscular con una sola repetición con el peso máximo que pueda realizarlo hasta llegar al fallo muscular, de allí calcular el 75% para realizar el entrenamiento de cada músculo y recalcular aproximadamente cada mes cuando se adquiere más fuerza o directamente agregar un kilo cada semana luego del primer mes de principiante.

Las pruebas de fuerza se realizan individualmente sobre diferentes grupos musculares. El esquema que se sigue en todas es bastante sencillo: cuántas repeticiones de un ejercicio determinado se es capaz de hacer durante 60 segundos. La única condición es hacer el ejercicio correctamente, sin "trampas".

Al principio, el nivel de mejora es bastante rápido, sobre todo si el alumno comienza en baja forma. Conforme pasan los meses de entrenamiento y nos vamos acercando a nuestro tope físico, ya no se alcanzan mejoras espectaculares: a partir de ese momento los tests sirven, más bien, para comprobar que la forma se mantiene. El profesor puede añadir todos los ejercicios que le parezcan convenientes. En principio se proponen los siguientes (se da por supuesto que el profesor ya sabe cómo se realizan correctamente):

Flexión de brazos colgado de una barra.

Fondos.

Dorsales (elevación del tronco hacia atrás, tumbado boca abajo en el suelo, con un compañero sujetando las piernas).

Abdominales superiores (elevación del tronco hacia delante, tumbado boca arriba en el suelo, con un compañero sujetando las piernas).

Abdominales inferiores (elevación de las piernas hasta la vertical, tumbado boca arriba en el suelo, manos tras la nuca, con un compañero sujetando los codos).

FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD

La flexibilidad, el calentamiento y la frecuencia cardíaca son importantes y mayormente para los alumnos de la tercera edad que deben progresar paulatinamente. Estos irán mejorando junto con la fuerza cada mes.

Flexión del tronco hacia delante

En pié sobre un banco, con las piernas completamente estiradas, inclinarse hacia delante intentando tocar los pies con los dedos de las manos extendidos. Si no se alcanzan, es mala flexibilidad. Si la punta de los dedos toca el borde del banco, se considera punto 0. Se usa una regla para medir cuanto más abajo del borde del banco se puede alcanzar con los dedos de las manos extendidos. No se pueden dar rebotes para aumentar la distancia de flexión.

Flexión del tronco hacia atrás

Tumbado boca abajo y con las piernas ligeramente separadas y sujetas por un compañero, se levanta el máximo hacia atrás el tronco y la cabeza. La medición se hace midiendo la distancia vertical entre la barbilla y el suelo.

Apertura de piernas

En pié y completamente erguido, sin inclinar el tronco hacia delante o atrás, se separan las piernas el máximo posible (sin doblar las rodillas), y se mide la distancia entre los talones. Hay que hacer un ligero calentamiento antes del test. No se permiten apoyos de ningún tipo.