LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la mayoría de los especialistas del deporte, si se puede decir que todos coinciden en que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades físicas; se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

 Clasificaciones:

Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad, la primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte. La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. Por último si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares.

 Factores de influencia:

Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos:

Factores internos:  la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinación de los movimientos.

Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la hora del día.

 Efectos:

Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportará beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora de la coordinación y favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios, pero si se realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular.

 Evolución y desarrollo:

Las cualidades físicas básica evolucionan y aumentan sus valores desde el nacimiento hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad es la única que involuciona, es decir, sus valores mayores son en las edades tempranas y a medida que pasa el tiempo sus decrecen sobre todo a partir de los 30 años. Por ello esta es una cualidad cuyo inicio en el trabajo es temprano, se puede realizar con niños pequeños, se puede trabajar a diario en sesiones especificas o como parte de los calentamientos o periodos de recuperación en la parte principal o vuelta a la calma de un entrenamiento y también debemos tener en cuenta que las mujeres presentan mayores valores de flexibilidad  que los hombres.

El tipo de ejercicios a realizar está muy relacionado con los tipos de flexibilidad indicados anteriormente, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los específicos del deporte  o actividad a practicar. Si se realizan ejercicios dinámicos se recomienda realizar alrededor de 5 series de 15 repeticiones las primeras repeticiones serán sin forzar demasiado debe ser hecho con mucho control ya que este tipo de trabajo tiene alto riesgo de lesiones, si el trabajo es estático se realizarán series manteniendo la posición  de 6” a 20”. Tanto el método dinámico como el estático puede realizarse con ejercicios activos, realizados por el propio sujeto; pasivos, utilizando fuerza externas o mixtos. Algunos ejemplos de ejercicios pueden ser: el stretching, los rebotes, balanceos, presiones, tracciones el PNF, etc.

LA RESISTENCIA

Es la capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga, definiendo a su vez fatiga como la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento. Desde el punto de vista bioquímico, se determina por:

MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA En función de la perspectiva desde que esta se vaya a analizar vamos a encontrar diferentes y muy numerosas manifestaciones de la resistencia: En función de la musculatura implicada: Dinámica Estática En función de la cantidad de masa muscular implicada: Local General, utilización de más de 1/7 del total del músculo esquelético En función de la vía energética predominante: Aeróbica Anaeróbica, pudiendo ser esta LÁCTICA Y ALACTÁCIDA Distinguiendo en su trabajo entre capacidad y potencia. Basado en el anterior ( HARRE, 1987) , según la duración distingue las siguientes manifestaciones :

• R. a la velocidad, de 8" a 45"

• R. de breve duración, de 45” a 2'

• R. de media duración, de 2' a 10'

• R. de larga duración I, de 10' a 35'

• R. de larga duración II, de 35' a 90'

• R. de larga duración III, de más de 90'

Neumann, en 1984 añadió la RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN IV. 

1. En función de la especialidad de la resistencia respecto a la modalidad deportiva:
   

   • R. de base, de carácter global y de orientación específica

   • R. dspecífica, tantas como modalidades deportivas

   ZINTL, distingue dentro de la resistencia de base, tres diferentes:

   • R. De base I, independiente a la modalidad deportiva pero básica

   • R. De base II, relacionada con las modalidades deportivas con base de resistencia

   • De base III, crear las bases para el desarrollo de la técnica y la táctica

2. Capacidad de resistirse a la fatiga en relación a otras cualidades condicionales, es decir, al concepto de especificidad relacionado con esta cualidad:
   

   • R. A la velocidad

   • R. A la Fuerza máxima

   • R. A la fuerza veloz

   • R. A la fuerza reactiva

Para otro autor, HEGEDUS, define la resistencia como la cualidad psicobiológica fundamental en el ser humano para realizar cualquier actividad prolongada, siendo su primer objetivo el crear una base frente a la fatiga por lo que la descubrimos como la capacidad de oponerse a la fatiga. Su análisis se puede realizar desde un punto de vista: Didáctico, psico-fisiológico, bioquímico, etc y en función de los diferentes tipos de fatiga. Resistencia desde el punto de vista didáctico: R. General: Trabajo dinámico que se realiza de forma prolongada de forma ininterrumpida, de mediana a elevada intensidad, en la que se involucra un elevado numero de masa muscular.

En definitiva, una actividad inespecífica de trabajo por: Por no incidir directamente sobre la resistencia específica Se logra a través de todos los trabajos que se realizan R. Especial: Se la llama al rendimiento específico de una modalidad deportiva, “ Capacidad para oponerse a la fatiga de un esfuerzo específico, directamente relacionado con la exigencia de la competición Desde el punto de vista fisiológico:

Este aspecto ofrece una clasificación más científica y precisa, así según las masas musculares implicadas en el trabajo:

R. LOCAL: Menos de 1/7 de la masa total, los resultados obtenidos a través de procesos locales. Permitiendo mantener esfuerzos prolongados de un reducido grupo de masas musculares.

Encontramos dos tipos de R. Local: R. Local aeróbica: Resistencia colaboradora que permite un esfuerzo prolongado en una articulación.

Puede ser: DINÁMICA Y ESTÁTICA. La primera se desarrolla una tensión muscular isotónica sobre pocos grupos musculares. La intensidad de la carga viene determinada por dos factores:

• Magnitud de la carga a vencer en cada acción

• Velocidad de ejecución

Los procesos de adaptación más importantes, a nivel de rendimiento aeróbico, que se producen son los siguientes:

• Hipertrofia de las mitocondrias

• Incremento activación enzimática - aeróbica

• Aumento del numero de glóbulos rojos en sangre

• Incremento contenido glucógeno en sangre

La segunda se realiza a través de trabajos estáticos locales en los cuales la tensión desarrollada esta dentro del limite del 15% de la máxima tensión estática y el suministro energético es a través de la vía aeróbica, salvo cuando se incrementa la tensión ejercida y hay una oclusión no permitiendo el paso de oxigeno, por lo que tiene poca relevancia en relación a otras cualidades físicas.

• R. Local Anaeróbica: También distinguimos dos tipos de esta modalidad: DINÁMICA Y ESTÁTICA. La primera trabaja un 1/6 de la masa muscular. Existe una mayor exigencia de la actividad muscular por unidad de tiempo. Sus factores limitantes son los siguientes:

  • Capacidad de producir energía anaeróbica local

  • Fatiga local

  Existe una tensión muscular de del 50% al 70% por lo que el suministro energético será anaeróbico-aeróbico, siendo por encima del 70% netamente anaeróbico. Por lo que se desarrolla movilizando cargas elevadas durante un lapso de tiempo relativamente prolongado. La segunda, la R. Local anaeróbica estática, puede desarrollarse en dos niveles:

  • Entre el 30% y 50% de la fuerza máxima estática, desarrollando procesos anaeróbicos

  • Por encima del 50% de fuerza máxima estática donde la producción energética es anaeróbica. Por encima del 50% de fuerza máxima estática donde la producción energética es anaeróbica

R. TOTAL: Desarrollo de un trabajo prolongado que reclute más del 1/7 del total de las masas musculares, activando los órganos centrales, junto a los procesos bioquímicos y metabólicos, se subdivide de la siguiente forma: R. TOTAL AERÓBICA CORTA DURACIÓN: En aquellas especialidades donde se exige de 3 -10 minutos. Características:

• Máximo consumo de oxigeno en unidad de tiempo

• Nivel tope de lactato que se puede soportar

• R. TOTAL AERÓBICA MEDIA DURACIÓN: De 10 a 30 minutos . Imposible alcanzar el máximo de en esta modalidad. Existe acumulación de A. Láctico, el 30% de energía obtenida es a través de la glucólisis anaeróbica.

•  

• R. TOTAL AERÓBICA DE LARGA DURACIÓN: Esfuerzos que superan los 30 minutos de duración de forma ininterrumpida la mayor preocupación es mantener alto el consumo de oxigeno alto durante un tiempo prolongado.

R. TOTAL ANAERÓBICA ESTÁTICA: Participación de grandes masas musculares de forma estático- isométrica. Sus factores limitantes son los mismos que el anterior. Esta muy ligado a la fuerza máxima estática cuanto menor sea esta mayor será el aporte energético aeróbico  Otra clasificación es la siguiente:

• R. TOTAL AERÓBICA DINÁMICA

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• R. TOTAL AERÓBICA ESTÁTICA: Cuando entra en actividad más de un 1/7 del total de la masa muscular, la intensidad de trabajo no debe superar el 15% máximo, siendo un desarrollo altamente aeróbico, disminuyendo este a medida que aumenta la tensión.

•  

• R. TOTAL ANAERÓBICA DINÁMICA: Esfuerzos de elevada intensidad en unidad de tiempo con elevada magnitud de masas musculares. Se divide en tres grandes grupos:

  • Resistencia corta duración: 20"

  • Resistencia media duración: 70"

  • Resistencia larga duración: 120"

Factores determinantes:

• F. Dinámica de la musculatura participante en el trabajo

• Coordinación

• Velocidad contracción muscular

• Viscosidad muscular

• Medidas antropométricas

• Flexibilidad

• Elevada producción de energía por unidad de tiempo

Para ÁLVAREZ DEL VILLAR, la resistencia en una definición genérica, es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. También puede considerarse como una cualidad fisiológica, considerada como la capacidad de reacción de un individuo tiene a la fatiga, ya sea en el plano anatómico, biológico, etc... Por último la define como aquella cualidad que permite al deportista una realización técnica y física perfecta durante todo el tiempo que dure la actividad, manteniendo el máximo de fuerza y de velocidad. Este autor distingue las resistencias en función del esfuerzo o intensidad que requiera la actividad en cuestión. Sigue la terminología francesa que es la más utilizada según el autor.

1. R. GENERAL AERÓBICA: Aptitud de mantener durante largo tiempo un esfuerzo continuo en el transcurso del cual el aporte de oxigeno a la sangre permite cubrir las necesidades del gasto muscular. Mejora la capacidad de absorción oxigeno por la mejora del sistema circulatorio, así mismo hay una mayor capacidad para soportar esfuerzos prolongados. Es la base de la resistencia específica. Resumiendo, es la capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, habiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de oxigeno.

2. R. LOCAL ANAERÓBICA : Permite realizar un esfuerzo intenso provocando un desequilibrio entre el aporte de oxigeno y las necesidades del organismo. Se contrae una deuda de oxigeno que deberá pagarse cuando cese el esfuerzo. Se define como resistencia específica aquella que corre una distancia máxima en el tiempo más corto. Es la capacidad del organismo de resistir una elevada deuda de oxigeno, manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible. Distinguimos: ANAERÓBICA ALÁCTICA, en donde el proceso de utilización de ATP de reserva del músculo se quema en ausencia de oxigeno. ANAERÓBICA LÁCTICA, en la que existe formación de ácido láctico.

FUERZA MÁXIMA

Es la fuerza mas elevada que el sistema neuromuscular se halla en condiciones de desarrollar con una contracción voluntaria. Prevalece el componente de carga a costa de la velocidad. Resulta incrementada con cargas elevadas (80 - 100 % de la máxima).

Cuando la musculatura actúa con una inversión rápida del movimiento y, por tanto, después de la preextensión, se hable de fuerza de amortiguamiento y de acción pliométrica. La expresión fuerza absoluta se refiere al desarrollo máximo de la fuerza sin tener en cuenta el peso corporal. Si por el contrario, se establece una relación entre este y la fuerza se hablara de fuerza relativa. La fuerza especial es, en cambio, el tipo particular de fuerza requerido por la disciplina practicada.

          La fuerza de pende de diversos factores:

• De la calidad de los haces musculares: distribución en el músculo del conjunto de fibras rojas y blancas. Con igualdad en él numero de fibras, es mas fuerte el que porcentualmente presenta un mayor numero de fibras blancas y veloces.
  

• Del numero de fibras que se consigue activar: de echo es la frecuencia de los impulsos transmitidos por las neuronas motrices para superar él limite de umbral del mayor numero de fibras posible, Los impulsos motrices tienen una frecuencia de hasta 50 por segundo aproximadamente. Él optimo sincronismo de enervación rápida y máxima de las fibras constituye lo que sé de fine como coordinación intramuscular.
  

• De la coordinación optima en la intervención de los músculos sinérgicos: de echo, el músculo principal agonista desarrolla mayor fuerza si a ello coayudan los músculos secundarios que efectúan el mismo movimiento. Esta situación se define como coordinación intermuscular.
  

• De la sección transversal del músculo: Incluso con igualdad en él numero de fibras musculares, desarrolla mayor fuerza el músculo cuya sección transversal es mayor, aproximadamente 2 - 3 Kg. Por cm2.
  

• De los rozamientos internos: resultan mayores en la contracción concéntrica por cuanto absorben hasta 9/10 de la energía desarrollada. Los rozamientos dependen de la viscosidad y del grado de elasticidad de los componentes musculares. Estos rozamientos, en cambio, son positivos en la contracción excéntrica debido a que constituyen una "fuerza añadida" a la que cabe desarrollar.
  

• Del aumento del peso corporal: aumentan de hecho, las secciones transversales de los músculos.
  

• De la disponibilidad de las reservas energéticas y de la posibilidad de su utilización optima: situación mejorable con el entrenamiento especifico.
  

• De la ejecución adecuada del movimiento: cuanto mejor es la técnica de ejecución, mas elevado es el rendimiento, incluso en términos de fuerza máxima.
  

• De la modulación adecuada de los músculos antagonistas: una contracción excesiva de estos actúa en el sentido de obstaculizar el movimiento.

Hasta los 12 - 13 años de edad, la fuerza presenta un desarrollo paralelo, tanto en los hombres como en las mujeres. Después, se diversifica enormemente (producción de andrógenos) hasta llegar a un diferencial del 30 - 40 % a favor de los hombres al alcanzar los 18 - 20 años de edad, en cuyo punto se agota el desarrollo natural de la misma. La fuerza de estabiliza hasta llegar a los 50 años de edad aproximadamente, después de lo cual tiende a decrecer en forma acusada.

El incremento de la fuerza máxima puede iniciarse, con criterios de progreso alrededor de los 13 - 14 años de edad. 

EL FALLO MUSCULAR

La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada atleta. La intensidad no tiene nada que ver con la duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (él numero de veces que uno va a entrenar). Para ayudarnos a comprender el concepto de intensidad, imagine una serie de "Curl de bíceps" con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la ultima posible sin ayuda exterior. La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo. Si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla.

Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como responsable especifico de esos efectos. A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad 100 %, son mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.

Si el incremento del numero de series fuera el elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, seria imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer, si fuera el caso.

También esta el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar mas energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.

Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la formula es simple. Siempre que mantenga los descansos entre series al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podrá realizar muchas series. El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.

Al terminar una serie antes del fallo muscular está trabajando dentro de la capacidad del cuerpo. Su cuerpo solo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para hacerlo. Si es capaz de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y se queda en 7, únicamente logrará mantener el nivel de fuerza y volumen muscular. Y para ello no importa él numero de series que haga, porque los efectos serian insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.

Entrenar al fallo muscular, es muy duro y difícil. Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad. De hecho cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un numero determinado de repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de superar una resistencia determinada.

FUERZA RESISTENCIA

Es la capacidad muscular para oponerse a la fatiga producida por los ejercicios de fuerza repetidos y relativamente prolongados sin disminuir la calidad de la ejecución. Carga y velocidad mantienen unos valores medios y medios-bajos constantes entre 40 - 60 % de la fuerza máxima durante un tiempo relativamente largo para levantar pesas que puede ser de 15 a 40 segundos.

A la intervención muscular local viene a unirse también el apoyo orgánico cardiocirculatorio y respiratorio.

Una cadencia de fuerza máxima puede limitar en grado significativo la expresión óptima de fuerza resistencia que podría alcanzarse a unos limites de tensión mas elevados.

La fuerza resistencia es el primer peldaño al que deben acceder los jóvenes y los principiantes.

La metodología para la mejora de la fuerza resistencia debe prever por lo menos 4 - 6 series para cada grupo muscular implicado con una carga de aproximadamente un 40  - 60 % del máximo, aplicándola hasta él limite de agotamiento, o sea al máximo de repeticiones posible en cada serie. La recuperación entre las series debe girar en torno al minuto o dos. Los tiempos de trabajo para cada serie van habitualmente de 15 a 20 segundos para pruebas cortas y de 25 a 40 segundos para las prolongadas, obviamente con la carga adecuada. Esta va, de hecho, del 50 - 60 % aproximadamente del máximo para la fuerza resistencia real (forma especifica de la capacidad de fuerza) y del 30 al 50 % aproximadamente del máximo para la resistencia a la fuerza (forma especifica de la capacidad de resistencia).

Introduciendo breves periodos de recuperación entre las series (45 - 90 segundos) se crea una mayor resistencia al ácido láctico que, por otra parte, ya se encuentra presente incluso con periodos de recuperación mayor. La fuerza resistencia resulta aplicable, por tanto, en el trabajo útil para la resistencia lactácida. Conviene tener presente que un esfuerzo prolongado y lateral de fuerza resistencia, capacidad que compromete en grado notable las fibras musculares lentas, puede disminuir el rendimiento de la fuerza y velocidad explosiva debido a que las modificaciones surgidas en las fibras lentas y su tiempo de contracción mas prolongado que el de las rápidas pueden actuar como elemento ralentizado del movimiento.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

De acuerdo con el tipo de tensión utilizada, el entrenamiento de la fuerza se divide en estático y dinámico:

El entrenamiento estático o isométrico de la fuerza muscular se desarrolla contra una resistencia fija que casi no se modifica. Usando cargas máximas entre el 80% y el 100% Se lo puede dividir con cargas externas y sin cargas usando el peso del cuerpo. Las ventajas de este entrenamiento residen en la posibilidad de mejorar con rapidez la fuerza máxima de un grupo muscular y también utilizado para la recuperación de lesiones musculares. La desventaja es que la coordinación neuromuscular no es entrenada simultáneamente con la fuerza y la fatiga aparece rápidamente debido a la duración del estímulo máximo.

El entrenamiento dinámico más apropiado de la fuerza se divide en cuatro tipos:

Entrenamiento dinámico de superar o concéntrico donde la fuerza del músculo supera la resistencia externa con pesas mediante una contracción concéntrica. Usando cargas bajas al 60% de la fuerza con altas repeticiones y alta velocidad.

Entrenamiento dinámico de ceder o excéntrico, permite alcanzar valores de fuerza máxima superiores al anterior entre el 75% al 85% para lograr la hipertrofia muscular. Las ventajas son en que el trabajo muscular de ceder es más económico y en que el músculo desarrolla una contracción máxima durante todo el recorrido del ejercicio.

Entrenamiento dinámico combinado, reactivo o polimétrico de la fuerza, es una combinación de los entrenamientos de ceder, mantener y superar, dirigido principalmente al mejoramiento de la fuerza rápida. Por ejemplo un salto de despegue con pesas livianas a muy alta velocidad entre 10 a 25 centésimas de segundo. También esta el salto en profundidad donde el deportista se lanza al suelo desde un cajón con una altura de 30 a 100 centímetros y aterriza sobre una o dos piernas para un trabajo de ceder, y luego despega enérgicamente para el trabajo de superar.

Entrenamiento dinámico isoquinético de la fuerza, consiste en realizar un movimiento a velocidad constante desarrollando igual fuerza en todos los momentos del movimiento. Es usado exitosamente en la rehabilitación de lesiones y en deportes como la natación y el remo. Hay varios aparatos isoquinéticos de ceder y superar.

Métodos para el desarrollo de la fuerza

Método de repeticiones para el desarrollo de la fuerza máxima:

Un ejemplo con sentadilla sería:

1 x 5 rep. por 80% 3´ pausa de serie

1 x 3 rep. por 85% 3´ pausa de serie

1 x 2 rep. por 90% 5´ pausa de serie

Método de repeticiones para el desarrollo de la fuerza rápida:

Un ejemplo con sentadilla sería:

3 x 10 rep. con 40% del peso máximo y 100% de velocidad con 3´minutos de pausas entre series.

Método extensivo de intervalo para desarrollar la fuerza resistencia

Un ejemplo para el press de banco con pesas sería:

3 x 30 rep. con 40% del peso máximo, velocidad algo más que media y pausas de 90 segundos entre cada serie.

Método piramidal para desarrollar la fuerza. Superseries para físico culturismo

En este método las cargas van aumentando progresivamente mientras que las repeticiones descienden y viceversa. Como variantes podemos modificar la carga manteniendo fijo el número de repeticiones. Este método muy completo entrena la fuerza máxima, la fuerza resistencia y la fuerza rápida.