Sentadilla con Piernas separadas (3 x 10, 80% F.M.)

El mejor ejercicio para desarrollar los glúteos rápidamente. De pié separando las piernas más ancho que sus hombros se consigue un gran movimiento de glúteos, la barra con peso debe estar sostenida detrás de la nuca y las rodillas levemente flexionadas. Al bajar y subir el torso, contraiga o apriete los glúteos por 5 segundos y mantenga la espalda bien recta.

Cruce Lateral en Polea baja (3 x 10, 80% F.M.)

El glúteo mayor se ubica en forma oblicua y en un ángulo de 60°. Para desarrollar este músculo necesitamos un movimiento que lo contraiga en esa posición y no con simples patadas hacia atrás, sino movimientos muy concentrados y lentos en forma casi lateral hacia atrás y sin doblar las rodillas. 

• La pierna que va a realizar el trabajo se ubica cruzada por delante de la pierna de apoyo.

• Abrimos la pierna lentamente, llevándola hacia atrás y lateralmente sin doblar las rodillas.

• El movimiento finaliza cuando nos vemos imposibilitados de elevar más la pierna.

Ponga una mano sobre el glúteo mayor y sienta como se contrae con el ejercicio. Debe variar con otros ejercicios para desarrollar todas las fibras musculares del Glúteo. El Glúteo está compuesto por tres músculos principales que son el Glúteo Mayor, Medio y Menor, por eso debe variar los ejercicios, en poco tiempo tendrá mayor control sobre este grupo muscular y poder contraerlo a voluntad.

Otros Ejercicios para Glúteos con Pesas (3 x 10, 80% F.M.)

• Acuéstese boca arriba con sus rodillas flexionadas a 45° y los pies sobre el piso.
• Sostenga con ambas manos un disco de entre 10 a 20 Kg sobre su abdomen.
• Levante sus caderas y muslos, extendiendo las caderas hacia el techo, mientras sus hombros y espalda permanece pegadas al piso.
• Comience a descender, lentamente, hasta volver a la posición inicial.
• Realiza de 30 a 40 repeticiones, debe superar el punto de falla muscular (dolor).
• Este ejercicio trabaja explosivamente sus glúteos y la parte trasera de los muslos.
  OTRAS VARIANTES
• Estírese en posición horizontal sobre un costado de su cuerpo. Descanse su cabeza sobre el brazo. Sus caderas deben estar alineadas verticalmente y sus rodillas, flexionadas con un ángulo de 45 grados.
• Despacio, levante la pierna que queda en la parte superior, tan alto como puedas, sin desalinear sus caderas.
• Retorne a la posición inicial.
• Repite el movimiento de 10 a 20 veces con ambas piernas.
• Este ejercicio fortalece los músculos de la cadera y de la parte exterior de los muslos.