Ver Rutinas de Entrenamiento. Ver Fuerza Máxima. Ver Grasa Corporal y Medidas Si tiene un sobrepeso de más de 10 kg. haga esta dieta para bajarlos rápidamente. Levante el peso en 2 segundo, sin trabar ni llevar articulaciones al limite y bajar el peso en 4 segundos. Total 6 segundos cada repetición. Ponga garra y concéntrese en cada grupo muscular. Los segundos se cuentan mentalmente diciendo: mil 1, mil 2, mil 3... Ejercite el mismo grupo muscular día por medio, después de más de 36 horas de recupero y varíe el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular. Si es principiante o meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza. Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día). Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día). Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día). Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los pies, flexiones las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo con sujeción firme.
Press Tras la Nuca con maquina o barra (4 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps. De pie o Sentado, sentado con la espalda pegada al espaldar reduce posibilidad de lesiones en la zona lumbar. El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros. Si el agarre es más ancho, la estabilidad es mayor. Los brazos deben estirarse completamente y la barra deberá bajar hasta la altura del la nuca. No bloquear los codos al estirar para reducir posibles lesiones en las articulaciones.
Observaciones
Press de Hombros con Mancuernas (4 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps. Permite mayor recorrido articular que el uso de la barra. Permite trabajar en forma alternada. Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares.
Variantes Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estén enfrentadas. Observaciones: En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas.
Press Militar con Barra (4 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y Triceps. La barra parte de las clavículas y se lleva hasta extender los brazos. El agarre debe ser superior a la anchura de los hombros. Extender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares.
Elevaciones Laterales (4 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps. Las palmas van hacia adentro. Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada. Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Elevaciones Frontales (3 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Deltoides Anterior y poción clavicular del Pectoral Mayor. Las palmas van hacia adentro. Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada. Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Remo para Trapecio (3 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Trapecio. De pie, barra tomada con agarre estrecho con brazos estirados. Elevar la barra hasta el mentón. No despegar los talones del suelo ni arquear la cintura.
Deltoides Posterior con Mancuernas (3 x 10, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Deltoides Posterior y Medio, Infraespinoso y Redondo Menor Se realiza boca abajo en un banco, los brazos cuelgan hacia abajo. Se elevan las mancuernas hasta la horizontal. los brazos semi flexionados si la carga es alta o moderada. Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares.
Variantes Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estén enfrentadas. Observaciones: En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas.
Más ejercicios con imágenes (3 x 10) 
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