Ver Rutinas de Entrenamiento. Ver Fuerza Máxima. Ver Grasa Corporal y Medidas Si tiene un sobrepeso de más de 10 kg. haga esta dieta para bajarlos rápidamente. Levante el peso en 2 segundo, sin trabar ni llevar articulaciones al limite y bajar el peso en 4 segundos. Total 6 segundos cada repetición. Ponga garra y concéntrese en cada grupo muscular. Los segundos se cuentan mentalmente diciendo: mil 1, mil 2, mil 3... Ejercite el mismo grupo muscular día por medio, después de más de 36 horas de recupero y varíe el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular. Si es principiante o meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza. Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día). Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día). Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día). Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los pies, flexiones las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo con sujeción firme.
Hiper extensiones en el Suelo y boca abajo (3 x 12, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal) Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso) Nos ubicamos acostados boca a bajo sobre una colchoneta Tobillos sujetos Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la carga y por ende el esfuerzo Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la posición inicial
Hiper extensiones en Banco (3 x 12, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal) Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso) Nos ubicamos en un banco trabando los tobillos en el mismo El banco de lumbares deberá tener un buen acolchado para no lesionar el talón de Aquiles Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la carga y por ende el esfuerzo La posición inicial es con el cuerpo caído hacia delante en un ángulo de 45º Extendemos e Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la posición inicial
El Buenos Días (3 x 12, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal) Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso) Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los músculos lumbares vigorosamente La barra se apoya sobre el trapecio, nunca sobre las vértebras cervicales Flexionamos hasta que el tronco esté paralelo al suelo, luego volvemos a la posición inicial La cadera va hacia atrás para que la carga caiga sobre la base de sustentación Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo
Peso Muerto (3 x 12, 80% F.M.) Músculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal) Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso) Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los músculos lumbares vigorosamente Tomamos la carga, con una palma al frente y la otra hacia el cuerpo Desde la posición inicial de flexión de tronco debemos extender el tronco hasta llegar a la posición de pie Los brazos nunca se flexionan Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo
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