Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un título nacional o incluso una medalla olímpica, necesita una alimentación 1,4 veces de la población general (en su mayoría sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de semana.

La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.

Use las tablas detalladas de composición de alimentos haciendo clic AQUÍ

CÁLCULO DE UNA DIETA

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 1,80 metros con 80 Kg de peso cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales o moderadas. Ahora si su altura fuera de 1,60 metros y pesara 95 kilos deberá usar su peso ideal que sería de 60 kilos y no los 95.

· Necesidades carbohidratos: 5 g / Kg x 80 Kg = 400 g (diarios)

· Necesidades proteicas: 2 g / Kg x 80 Kg = 160 g (diarios)

· Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico en el almuerzo y la cena; pero nunca aumentar la ingesta de grasa animal, quizás un poco de origen vegetal. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "calmo", reduciremos la cantidad de grasa hasta un mínimo de 0,5 g/kg/día y los carbohidratos solo buscamos los de menor índice glucémico, debajo de 55.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC (hidratos de carbono o carbohidratos) que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día.

CÁLCULO DEL TOTAL CALÓRICO DIARIO

Use la calculadora de consumo calórico según su peso, edad y actividad física. Si está en sobrepeso o con peso insuficiente deberá usar su peso ideal y no el que actualmente tiene calculando su masa corporal transportando el valor para consumo.

Ahora que sabemos cuántas calorías necesitamos diariamente se calcula la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias: 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 3,8 cal.

Use la calculadora de nutrición sabiendo su gasto calórico diario con su actividad.

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 á 6 ingestas diarias sabiendo que las comidas más fuertes serán el desayuno y almuerzo. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h. Nótese que debe separar las comidas con un mínimo de tres horas más o menos. Si tiene hambre fuera de estos horarios tome agua y una manzana.

EJEMPLO DE MENÚ

Vea Procedimientos culinarios y Consejos e Incompatibilidades

Vamos a poner un ejemplo de menú para las 13:00 hs:

· Proteínas: 40 g
· Grasas: 20 g
· Carbohidratos: 120 g
· Calorías: 820

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta

Fíjese en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de HC y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores prefijados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos?. Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña. Fíjese ahora en el resultado final:

Como ve, nos hemos acercado mucho a los valores prefijados. Tampoco es esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría.

EJEMPLOS PARA LOS DESAYUNOS Y MERIENDAS

• 1 vaso de jugo de frutas cítricas (si no se ingirió antes) ó 1 tisana. Frutas de la estación: cantidad a gusto.
  

• Leche fermentada o leche de soja con manzana y granola casera. 1 tisana, café de malta con leche de soja ó 1 jugo natural de manzanas.
  

• Leche fermentada o leche de soja con granola. 1 manzana o su jugo. 1 tisana o café e cereales.
  

• Manzana rellena con salvado de avena. 1 jugo de manzana natural y/o pera. 1 tisana o café de cereales.
  

• Ensalada de frutas frescas en verano. Ensalada de frutas frescas y desecadas en invierno. 1 tisana ó 1 café de cereales.
  

• 1 jugo natural de manzanas y/o peras. Tostadas de pan integral o centeno con mermelada natural.
  

• 1 manzana ó 1 pera. Tostadas de pan integral o de centeno con mermelada natural. 1 café de cereales ó tisana.

En todas las opciones sugeridas puede comerse una fruta la cantidad deseada, a lo largo de toda la mañana. Tanto sea variedad de frutas o monodieta de una sola fruta. Puede beberse líquido deseado a lo largo de toda la mañana ya sea agua, tisanas, café de cereales, mate con hierbas o jugos naturales.

EJEMPLOS PARA LOS ALMUERZOS Y CENAS

Siempre indefectiblemente se comerá una ensalada de verduras frescas crudas o bien una combinación de verduras crudas con cocidas. La ensalada puede acompañarse de:

• Un cereal por ejemplo: arroz integral con gomasio.
  

• Una legumbre por ejemplo: porotos aduki espolvoreados con ajo y perejil o bien con un nituke de verduras.
  

• Milanesas de soja con guarnición de cebolla.
  

• Tarta de harina integral, rellena con verduras y tofu.
  

• Empanadas, ya sea de verduras, de porotos aduki, de queso o tofu y cebolla, etc.
  

• Papa, con variedad de verduras cocidas.
  

• Batata, con variedad de verduras cocidas.
  

• Choclo al vapor con guarnición de arvejas.
  

• Milanesas vegetales con guarnición de verduras.
  

• Pizza de harina integral, con verduras y salsa blanca de leche de soja o tofu.
  

• Fideos integrales con una salsa e tomates natural o con pesto.

A la media hora quien desee puede tomar una tisana o una café de cereales.

EL AGUA VITAL

La deshidratación puede ser nefasta para un deportista. Es muy importante que se ingieran suficiente cantidad de líquidos ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, té, etc.) en los entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia.

Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3.000 ml de líquido. Aunque buena parte de ese líquido este contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y ½ litros para tomar en forma de bebidas.

CONTROL DE PROGRESOS

Una vez diseñada la dieta ¿Cómo saber si la dieta es adecuada a mis necesidades?. Use las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares.

En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién levantados, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No se preocupe si al principio su peso corporal oscila mucho, es normal. A medida que vaya ajustando las calorías verá como se estabiliza. Una vez que haya logrado mantenerse en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estará listos para empezar a manipular sus calorías. Sólo queda decidir si quiere aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no debe cometer el error de ponerse a dieta de bajar unas 500 calorías de golpe.

Ahora seguimos con los micronutrientes