Esta dieta es exclusiva de MuscularMente®. Económica y completa. Reúne todos los procesos metabólicos equilibradamente y adaptable a toda persona que quiera probarla. En ocho semanas podrá bajar más de 14 kilos sin pasar hambre. Se adapta para atletas, físicoculturistas, personas sedentarias sanas y con patologías.

Algunas personas han perdido hasta 33 kilos con esta dieta en ocho semanas. Unas por haber bajado el consumo calórico basal en 200 calorías; por ejemplo si su metabolismo basal  consumía 1.700 Cal ellos ingerían una 1.500 Cal saciando la ansiedad con agua y manzanas. Otras personas porque tenían una actividad física de 4.000 calorías diarias. Nosotros no aconsejamos estos extremos porque no podrá controlar su estado de ansiedad.

No aconsejamos fármacos para adelgazar, solo vitaminas y minerales. La combinación preferida , por deportistas con un corazón sano y fuerte, para aumentar el metabolismo y la quema de grasa corporal eran: 25 miligramos de efedrina + 150 miligramos de cafeína + 200 miligramos de aspirina, hoy se ha prohibido la efedrina a causa de algunas muertes de obesos sedentarios y corazones enfermos, aunque hoy se sigue preparando para deportistas y personas sanas.

Para saber cuando dejar de hacer esta dieta, debe usar la calculadora de Grasa Corporal

Esta dieta reúne todos lo necesario para mejorar los síntomas del "SÍNDROME METABÓLICO".

MUY IMPORTANTE LEER SI PADECE EL "SÍNDROME METABÓLICO" Y COMO TRATARLO CON ESTA DIETA

La dieta MuscularMente® se fundamenta en seis pilares básicos:

Las necesidades nutricionales básicas de la mayoría de las personas son de aproximadamente unas 2.000 calorías al día para la mujer y 2.500 para el hombre. Sin embargo, un atleta y un obrero pueden necesitar unas 4.000 calorías diarias por su nivel de actividad físico muy alto más una contextura robusta. No confunda nunca la obesidad de grasa corporal flácida con la robustez ósea muscular firme.

Si usted tiene problemas cardíacos, cálculos en vesícula, riñones, diabetes, gastritis u otras patologías, podrá adaptar ésta dieta solo consultando previamente con su medico de cabecera.

Calcule su Índice de Masa Corporal. Un valor IMC entre 26 y 30 es sobrepeso, entre 30 y 40 es obesidad y más de 40 se considera peligrosa obesidad mórbida.  Algunos de los trastornos médicos ocasionados comúnmente por la obesidad mórbida no tratada son: Diabetes, Hipertensión, Enfermedad cardíaca, Apoplejía, Depresión, Osteoartritis y ciertos tipos de Cáncer como el de mama y el de colon.

Es muy importante hacer ésta dieta y ejercicios en grupo para motivarse mutuamente y no abandonar la dieta ni la actividad física. Debe ingerir menor cantidad de calorías en la dieta que las gastadas por su actividad física acercándose a las metabólicas.

Un gramo de grasa equivale a 9 calorías, un gramo de alcohol 7 calorías, las proteínas 4 y los carbohidratos 3,80 calorías por gramo. El problema con los carbohidratos de alto índice glucémico y las grasas, es que son almacenados como reservas en depósitos de grasa corporal en zonas según la persona y su sexo.

Las barrigas duras o panzas de cerveza son más peligrosas para la salud por la grasa visceral inmóvil que las barrigas blandas por la grasa subcutánea con movilidad. Con esta dieta en pocas semanas de perder el 10% del peso corporal se despoja del 40% de la grasa visceral inmóvil, considerada como la de mayor causa de infartos.

Es imposible ofrecer una receta mágica que sirva para todo el mundo, por el sexo, el metabolismo, el grupo sanguíneo y según las patologías que tenga. Quizás esta dieta le parezca algo complicada al principio, pero cuando comprenda cada fundamento aquí expuesto y sepa usar las calculadoras y tablas nutricionales, sabrá entender que es mejor para usted como individuo único que es. Desde luego siempre debe acudir a su nutricionista y consultar todas las dudadas que tenga sobre la dieta.

Si otra persona confecciona su dieta Olimpo, usted no tomará conciencia de lo que es malo y lo que es bueno, cuando y como debe comer, sí puede hacerla con ayuda.

Reducir progresivamente las calorías al comenzar la dieta

Otro error grave es proponerse no comer casi nada a partir de mañana y al tercer día sentirá tanta hambre que no podrá continuar con la dieta. Entones si hoy comienza este programa de dieta Olimpo de MuscularMente®, debe bajar progresivamente cada día unas 200 calorías de lo que habitualmente come, hasta alcanzar las calorías establecidas por su metabolismo basal. Para ello primero debe establecer cual debería ser su peso ideal usando la calculadora de masa corporal. Luego el valor de su peso ideal debe usarlo con la calculadora de consumo calórico que le dará el consumo calórico de su metabolismos basal, al que le deberá sumar un 10% que corresponde al gasto calórico de la digestión y ese valor será el que use en la calculadora de nutrición que le proporciona los nutrientes que requiere diariamente.

Una vez alcanzado este valor usted debe continuar con éste hasta lograr bajar los kilos que usted quiera, no pasará hambre y no tendrá problemas de salud por falta de nutrientes como pasa con muchas dietas actuales. Supongamos que usted consume unas 3000 calorías; le tomará 7 días para bajarlo a 1500 y continuar con este valor de calorías hasta bajar los kilos que necesita sin pasar hambre.

Debe evitar cenar carbohidratos o reducirlos al máximo

Si luego de cenar carbohidratos descansa, realiza alguna actividad sedentaria como ver TV, se sienta frente a la computadora, se va a dormir y no realiza una actividad física para quemar esas calorías ingeridas, se acumularán en su cuerpo como depósitos de grasa. Si tiene mucha hambre tome vasos de agua y una manzana o remplácelos por hidratos de carbono del más bajo índice glucémico posible.

 

"Desayunar como rey, almorzar como noble y cenar como mendigo"

Desayune bien con algunos carbohidratos de alto índice glucémico que le proporcionarán la energía suficiente para luego realizar su actividad física.

MuscularMente® ha dividido los carbohidratos en dos tipos. Los del tipo A tienen un índice glucémico alto, mayor a 55, para atletas de resistencia y para los que quieren engordar, estos son: zanahoria, calabaza, patata o papa, galletitas de agua, Corn Flakes, arroz blanco, harina de trigo, baguette frances, pan de trigo, glucosa, maltosa, miel, sacarosa, sandia, piña, pasas, gaseosas, helados, maíz en copos, maicena y lácteos cremosos. En carnes recomendamos: salchichas, pollo y pavo sin piel, pescados y un poco de carnes rojas magras.

Los carbohidratos de tipo B de bajo índice glucémico bajo, menor a 55, especial para atletas de fuerza y para toda persona que quiera adelgazar, estos son: arvejas, porotos, soja, lentejas, batata, garbanzos, arroz parbolizado, All Bran, centeno, cebada, pan de centeno, pan de salvado, avena, macaroni, spaghetti, fetuccini, lactosa, fructosa, mango, banana, kiwi, naranja, manzana, pera, durazno, cereza, leche descremada, yogurt, levaduras. En carnes se recomienda igual que el anterior porque no influye el índice glucémico, aunque sí sobre los triglicéridos y el colesterol si consume carne roja no magras y marisco grasos.

Se trata de reducir las calorías y el índice glucémico de los alimentos, con los nutrientes en su proporción adecuada. Cortar el índice glucémico con pequeñas cantidades (una cucharada) de ácidos orgánicos, como vinagres y cítricos que acompañarán todas las comidas. Mucha fibra soluble de cáscara de hortalizas, frutas y legumbres, bien lavadas. Más relación de ácidos grasos omega 3 que 6 y practicar alguna actividad física intensa seis veces por semana. Las dos primeras semanas empieza todo progresivamente, disminuir las calorías y actividad física sin agotarse. La siguientes semanas serán intensivas y estrictas con un cambio de actitud.

El otro motivo por el cual hay sobrepeso puede llegar a ser la diabetes, aún produciendo insulina normalmente, consiste en el hecho de que la insulina se segrega en forma de pro-insulina, que es inactiva. Para que se active y sea útil, es indispensable que el organismo reciba los oligoelementos en su alimentación:

Cromo.-   Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes. No hay un grupo de individuos más susceptible a la deficiencia de cromo que las personas con diabetes. La resistencia a la insulina puede ser causada por la malformación de las moléculas de la insulina como resultado del avance en la edad, interrupción del funcionamiento normal de la insulina, deficiencia de sulfatos y DEFICIENCIA DE CROMO. El cromo incrementa la acción de la insulina para la metabolización de la glucosa.  Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros.  Aporte mínimo recomendado: 200 - 400 µg (microgramos) / día. Medicamentos: Picolinato de cromo (Chromium picolinate). En algunos ensayos en el centro de Beltsville, hombres y mujeres absorbieron 3.1 microgramos de cromo con la mezcla cromo-histidina, comparado con 1.8 microgramos absorbidos de la mezcla cromo-picolina, por lo que la primera es más efectiva.

Manganeso.-  Activa las enzimas que intervienen en la síntesis de grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y H.   Fuentes: Pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres.  Aporte mínimo recomendado: 2 - 9 mg (miligramos)

Yodo.-   Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que la glándula tiroides aumenta de tamaño de forma espectacular. Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.  Aporte mínimo recomendado: 150 µg / día.

Níquel.-    Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas. Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.  Aporte mínimo recomendado: Muy bajo, nivel no especificado.

Zinc.- Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de proteínas y formación de insulina. Fuentes: Crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche. Aporte mínimo recomendado: 12 - 15 mg / día.

Dieta Completa y variada

Debe aportar todos los elementos necesarios para el organismo. Si falta algún nutriente, el organismo padecerá los efectos negativos por la deficiencia de estos, lo que es frecuente en multitud de dietas erróneas que circulan al alcance de todos. Hay que destacar el papel importante que cumple la fibra soluble de algunos alimentos y debe ser abundante. Primero debe utilizar la calculadora de masa corporal para determinar su peso ideal al que debe bajar, luego en la calculadora de consumo calórico. Ahora sume un 10% a su metabolismo basal y tome este dato como su nuevo objetivo de consumo calórico diario. Escriba ese valor en la calculadora de estado nutricional para determinar la cantidad de nutrientes diarios, que a su vez deberá dividir entre cuatro a seis pequeñas comidas diarias, usando las tablas de índice glucémico y las de composición de alimentos controlando las calorías.

Dieta equilibrada con carbohidratos de bajo índice glucémico

La dieta equilibrada aporta la cantidad adecuada de cada uno de los nutrientes esenciales. Un nutriente esencial es aquel que no lo sintetiza el organismo y su ingesta es necesaria para el crecimiento, la salud y la reproducción. Cuando alguno de estos falta en la dieta provoca una enfermedad más o menos evidente.

La dieta debe ser proporcionada, con la cantidad de grasa, proteínas e hidratos de carbono en balance. Lo ideal sería un 30% de proteínas, un 20% de grasas que deberán ser en su mayoría insaturadas (de origen vegetal, salvo el coco y la palta) como son los ácidos grasos esenciales para las vitaminas liposolubles y un 50% de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (menor que 50). Por ejemplo reemplazar Azúcar de índice 59 por Fructosa con índice 23. Ver índice glucémico de los alimentos. Recuerde que el metabolismo extrae los glúcidos necesarios de los carbohidratos y el exceso se acumula en forma de grasa corporal como reservas.

También podemos reducir químicamente un elevado índice glucémico de hidratos de carbono con ácidos orgánicos (vinagres, cítricos...), por ejemplo agregar un chorrito de vinagre (ácido acético) al agua donde hierve papas (almidón de patatas con alto índice glucémico), acompañar nuestros desayunos con jugos de limón y naranja (ácido cítrico) o también produciendo fermentación con la cerveza y las levaduras. De esta manera podríamos comer de todo y abundante siempre que combinemos correctamente la química alimenticia antes de probar un bocado. Sus ensaladas siempre con vinagre y limón, remoje bien el pan en este jugo antes de comerlo. El desayuno con pan y manteca pero con un vaso de jugo natural de limón o naranja.

La presencia de ácidos orgánicos (cítricos y vinagres) en los alimentos donde se genera fermentación o donde son incluidos, disminuyen la glucemia y la insulina postprandial. Si abusa puede neutralizar la acidez estomacal con bicarbonato.

Otro detalle muy importante es que debe beber lo menos posible con las comidas, para no diluir las enzimas y el jugo gástrico (ácido) que reduce a la glucosa. Beba pequeños sorbos de jugo de limón/naranja o un poco de vino tinto seco, nunca dulce.

Es fundamental que mastique unas 30 veces los alimentos para ensalivarlos bien. Las enzimas de la saliva tienen un rol muy importante en retardar la absorción de glucosa. Aquí juega un papel importante las fibras solubles y el bolo alimenticio, como cereales y harinas integrales o muy poco refinados con más del 70% de amilosa. Alguna vez se le ocurrió reemplazar la harina de trigo por harina de arroz, de porotos y de soja ? La harina del poroto colorado es muy dulce y se hacen galletitas japonesas sin necesidad de usar nada de azúcar; como es muy blanda se la recubre con una capa de masa de harina de arroz que es más firme.

Experimente nuevos sabores, o cambie los ingredientes de las recetas tradicionales hasta hallar la que más le guste. Visite www.arecetas.com y adapte sanamente algunas de las 800.000 recetas de todos los países. Las más sanas son las recetas mediterráneas, pescados, aves, frutas, hortalizas, legumbres, vino tinto seco, aceite de oliva, soja y lino. Las semillas de los zapallos se utilizan pisadas para desparasitar.

El bicarbonato de sodio es el mejor antiácido, 30 minutos después de las comidas. El mejor laxante y desintoxicante del hígado cada tres meses es la sal inglesa (sulfato de magnesio); tomar 25/30 gramos en un vaso de agua bien disueltos, contrae la vesícula sobre todo las perezosas y expulsa la bilis en los intestinos sin las irritaciones que causan otros laxantes. El día que eligió para tomar el laxante, por sus ojeras y malestares, debería ser un domingo o feriado ya que no podrá salir de su casa en 24 horas. Tome el sulfato de magnesio en ayunas y prosiga con sus comidas normalmente y acompañe con alguna actividad física siempre en el hogar. 

Dieta Adecuada

Adecuada o adaptada a cada persona teniendo en cuenta su edad, sexo, actividad física, patologías asociadas, etc. También debe adaptarse a los hábitos o gustos individuales del grupo familiar, estado económico, región donde habite, etc.

El 73% de los obesos norteamericanos confunden la sed con el hambre. No coma fuera de las 4 o 6 pequeñas comidas programadas del día, si siente hambre tome abundante agua. Evite todos los productos artificiales dietéticos y consuma hidratos de carbono de índice glucémico inferior a 50 y alimentos con bajas calorías.

La mejor sal es la que tiene un 50% de sodio y 50% de potasio, ya que las sales dietéticas que tienen más potasio que sodio descalcifican los huesos; el exceso de sodio sube la presión. Si no consigue sal 50:50 sodio-potasio puede agregar sal común a su sal dietética, por ejemplo cada 100 gramos de una sal dietética que tiene 66% de cloruro de potasio (ClK) y 33% de cloruro de sodio (ClNa) debe agregarle 17 gramos de ClNa puros al 100%, o 43 gramos de sal común con el 39% de ClNa aproximadamente. También puede hacer al revez, agregar un poco (a ojo) de sal dietética a una sal de mesa que contenga más o menos un 40% de ClNa.

Consuma solo las calorías para su metabolismo basal diario

La dieta hipocalórica es aquélla que tiene menos calorías de las que la persona necesita gastar en su actividad física diaria. El límite para bajar las calorías es su consumo metabólico basal (use la calculadora de consumo calórico con su peso ideal y no con el sobrepeso que actualmente tiene), de modo que parte de esta energía se obtiene de las grasas acumuladas que se irán perdiendo.

En condiciones normales, una dieta debe ser suficiente para permitir las exigencias energéticas diarias y realizar las funciones básicas del metabolismo basal (respiración, digestión, muscular, función cardiovascular, nerviosa, etc.) que producen nuestra temperatura corporal.

 

Consumo metabólico basal diario	1600 Cal	1800 Cal	2000 Cal
Carbohidratos A bajo índice glucémico	190 gramos	214 gramos	237 gramos
Carbohidratos B alto índice glucémico	64 gramos	72 gramos	79 gramos
Proteínas de legumbres, aves y pescado	80 gramos	90 gramos	100 gramos
Grasas Insaturadas aceite de lino o pescado	6 gramos	6 gramos	7 gramos
Grasas saturadas de origen vegetal	27 gramos	30 gramos	34 gramos
Fibra general como avena y salvado.	32 gramos	36 gramos	40 gramos

La dieta para adelgazar se basa en ingerir diariamente menos calorías de las que deberían consumirse según su actividad física, con lo que se gastará la energía acumulada en forma de grasa y se conseguirá adelgazar; pero nunca deberá bajar más allá del consumo metabólico basal diario indispensable para vivir.

La calculadora de consumo calórico arroja dos valores: el primero es el consumo calórico diario de su metabolismo basal (sin actividad física, indispensable para vivir sin deficiencias) y el segundo indica el consumo calórico requerido para su nivel de actividad física diaria. Por lo tanto debe bajar su consumo calórico dentro de estos dos valores.

Por ejemplo, si con una actividad física alta el Consumo Metabólico Basal es 1.700 Cal y el Consumo Calórico es 2.800 Cal., con una dieta hipocalórica de 1.900 calorías diarias bajará de peso consumiendo 900 calorías de la reserva de grasa corporal. Unas 200 calorías más que su Consumo Metabólico Basal bastarán para bajar de peso sin hambre y bajará mucho más rápidamente si le suma actividad física del tipo cardiovascular que consuma unas 600 calorías diarias, que será un equivalente a quemar 167 gramos de grasa corporal por día (1500 / 9 = 167).

La Dieta debe Repartirse a lo largo del día

Usando la calculadora de nutrición con el valor de consumo calórico diario que buscamos, nos dará los porcentajes y pesos de los nutrientes. Los alimentos y el consumo calórico total deben dividirse a lo largo del día. Lo ideal es repartir el total de los alimentos de cuatro a seis tomas a lo largo del día. Por ejemplo repartida en cinco tomas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

Usar una Relación de 5 en 1 (más omega-3 que omega-6)

Esta relación no es recomendable para diabéticos y personas que estén esperando para una intervención quirúrgica, ya que licua la sangre y retarda más la coagulación sanguínea, a menos que tenga altos sus aportes de zinc y vitamina K. En una persona sana no existe este problema en la coagulación. También regula los triglicéridos, el colesterol en sangre y protege contra infartos del miocardio. Si a esto le sumamos una actividad física cardiovascular removerá las grasas corporales más difíciles. No se asuste por el colesterol total ya que estará elevando el colesterol bueno.

Debe suspender esta relación de mayor omega-3 que omega-6 cuando halla logrado bajar el sobrepeso y no continuarla por largos períodos. Si requiere de más de seis meses para bajar muchos kilos, alterne cada tres meses con aceite de soja que tiene una relación de 7 en 1 de más omega-6 que omega-3. Los alimentos que tienen la relación aproximada de 5 de omega-3 en 1 de omega-6, son principalmente el atún (albacora), semillas de lino, el aceite de lino o linaza comestible. Vea las tablas casi al final de la nota Ácidos Grasos Omega 3, 6 y 9 en Nutrición y Salud.

Cada vez que esté en sobrepeso debe usar esta relación de 5 a 1 hasta bajar de peso. Puede reemplazar el aceite que usa normalmente para condimentar ensaladas por el aceite de soja y oliva, pero nunca lo utilice para cocinar o freír ya que se descompone el omega-3 con la temperatura. También utilice un poco (solo una cucharada) de vinagre o limón sobre todas sus comidas y ensaladas.

Actividad Física Cardiovascular progresivamente intensa

Si buscamos bajar más rápidamente de peso y podemos sumar una actividad física intensa, estaremos consumiendo el doble de grasa que siguiendo solo la dieta.

Esto corresponde a un nivel de actividad alto en la calculadora de consumo calórico. Solo podrá hacerlo después del primer mes de dieta con su estudio cardíaco y sanguíneo. En un adulto los músculos y el hígado suman reservas de unos 200 gramos de glucosa, que se consumen durante los primeros 20 minutos de calentamiento físico constante y equivalen a 800 Calorías. La grasa corporal empieza a consumirse después de éstos 20 minutos, por lo que se aconseja continuar 40 minutos más. No debe sobrepasar los 60 minutos constantes porque comienzan otros procesos metabólicos muy indeseados con toxinas, se agotan las reservas de glucógeno, decae el rendimiento físico y hasta puede provocarse lesiones musculares.

Un mes antes de realizar la actividad física deberá seguir nuestros consejos sobre la dieta y la ingesta de aceite de lino tipo canadiense, para evitar los posibles riesgos cardíacos por colesterol y triglicéridos elevados en sangre.

El calentamiento debe subir gradualmente la frecuencia cardíaca de 90 a 150 pulsaciones por minuto, acompañando con respiraciones profundas que aportarán el oxigeno necesario para quemar las grasas corporales. Debe tener esta constancia de actividad física de moderada a activa de cinco a seis días por semana. Tenga en cuenta su estado físico y patológico a la hora de seleccionar el tipo de actividad física.

Cuatro series de 15 minutos en bicicleta fija a 25 Kilómetros por hora, solo con descansos de un minuto y medio entre series, consumen 900 calorías o sea 100 gramos de grasa corporal para un hombre de 80 kilos y consumiría 1.300 calorías o 150 gramos de grasa corporal para un hombre de 120 kilos. Si a esto le sumamos nuestra dieta, debe consumir 2,5 veces los valores antes mencionados y tendríamos 250 y 375 gramos de grasa consumida diariamente para cada caso respectivo.

Si quisiera hacer 60 minutos más actividad física constantes el mismo día, deberá descansar dos horas o más para reponer las reservas de glucógeno consumiendo parte de los carbohidratos diarios (100gr.), más cuatro vasos de agua bebidos en sorbos. Puede remplazar la bicicleta fija por cuatro series de 15 minutos de Paddel, saltar la cuerda, correr a 12 kilómetros por hora en pista o cinta mecánica y toda actividad física que lleve un ritmo cardíaco del  unas 140 a 150 pulsaciones por minuto (ppm) durante 60 minutos.

Si tiene mucho sobrepeso no debe trotar ni correr porque forzará las articulaciones y seguro se lesionará. Debe usar la bicicleta fija y aumentar el grado de resistencia de ésta, controlando su frecuencia cardiaca entre el 75 al 85% de esfuerzo, que debe subir gradualmente de 90 hasta 150 ppm en 10 minutos. Luego descanse solo un minuto y medio, lugo continúe con 20 minutos más la actividad física a 150 pulsaciones por minuto, constantes con respiraciones profundas.

Nunca contenga la respiración porque se requiere de mucho oxigeno para quemar las grasas de su cuerpo. Descanse un minuto y medio caminando y estirando las piernas y finalice el tercer calentamiento de 20 minutos, completando un total de 60 minutos. Descanse, estire las piernas y camine un poco a casa. Si es diabético debe reponer inmediatamente sus reservas de glucógeno con 50 gramos de carbohidratos tipo A, de alto índice glucémico que deberá descontar de su dieta diaria y quedarse sentado unos 20 minutos antes de ira a casa. Haga esto de cinco a seis veces por semana.

Antes de anotarse en un gimnasio, debe preguntar si cuentan con dos o más bicicletas fijas con control de frecuencia cardíaca y coincidir sus horarios de actividad con los de una bicicleta libre para usted, unos 60 minutos de lunes a sábado.

Alcanzado el objetivo, mantener su nuevo peso es fácil

Cada semana que se controle el peso debe hacerlo con la misma ropa y calzado. Si esta haciendo todo correctamente debe estar bajando más de dos kilos por semana. Luego de alcanzado el objetivo, hay que mantenerse con una dieta de unas 200 calorías por debajo de los requerimientos calóricos diarios según su actividad. Supongamos que tiene un metabolismo basal de 1.700 calorías y una actividad física baja de una 2.300 calorías, deberá consumir unas 2.100 calorías diariamente. Siempre controle sus calorías usando las calculadoras de consumo y nutrición. De ahora en más recuerde limitar los hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Una vez alcanzado el objetivo de bajar de peso debe empezar a tonificar su masa muscular reblandecida. La actividad física más recomendada sin lesiones es levantar pesas y en pocos meses marcará sus músculos. No descuide ningún grupo muscular.