Serie de consejos e incompatibilidades sobre nutrición:

La forma más fácil de sentirse cansado y rendir menos es seguir una dieta baja en carbohidratos. Es una de las peores decisiones que puede tomar una persona físicamente activa. Una hora de ejercicio al 75% de la capacidad máxima puede gastar más de la mitad del glucógeno hepático, en promedio el cuerpo cuenta con 90 gramos de glucógeno hepático y deberá consumir 50 gramos de carbohidratos diarios para reponer estas reservas de glucógeno. Los músculos tienen una reserva de glucógeno de unos 100 gramos que también deben tenerse en cuenta. En conclusión, las reservas se agotan y el rendimiento se viene abajo, por eso no se recomienda ejercitar más de 60 minutos. No hay dietas mágicas que hagan bajar muchos kilos en poco tiempo. La manera más saludable de bajar de peso es combinar una alimentación saludable y equilibrada con ejercicio físico regular.

La recomendación mínima en fibra es de 25 gramos por día, ya sea insoluble (celulosa, hemicelulosa y lignina: cereales integrales) o soluble (pectinas y gomas: avena, cebada, judías secas, guisantes, lentejas, habas y frutas).

El alcohol etílico del vino puede resecar la boca y favorecer la halitosis. Los licuados suelen tener mucho aire, y esto provoca el eructo y la distensión abdominal. Sin embargo, si se lo deja un tiempo en la heladera antes de beberlo, o si se lo hierve (en el caso de una sopa con verduras licuadas) vuelve a su volumen normal. También la leche y el queso (sobre todo algunos tipos, como el Bleu o el Camembert) pueden provocar halitosis en algunas personas. En el primer caso por intolerancia a la lactosa, una condición que es más frecuente en la raza negra, pero que puede solucionarse tomando leche deslactosada.

Dormir con el estómago lleno provoca no sólo trastornos del sueño, sino problemas gastrointestinales que ocasionalmente pueden promover el mal aliento. Esto da la razón a aquél dicho que dice: "Desayunar como un rey, almorzar como un noble y cenar como un mendigo".

Los gases. Al comer rápido y sobre todo al hablar durante la comida, tragamos aire. Algunas veces, éste se absorbe y elimina a través del pulmón, y otras se deposita en el intestino. De hecho, el 80% de los gases intestinales son aire tragado, y sólo un 20% son producto de la fermentación. El consejo sería entonces no utilizar el almuerzo o la cena para mantener una conversación.

Los radicales libres son compuestos altamente reactivos e inestables producidos por el cuerpo. Son el resultado normal del metabolismo celular y del funcionamiento del sistema inmune. Cuando se debilitan los mecanismo antioxidantes del cuerpo o aumenta el estrés oxidativo, ocurren daños irreversibles a nivel celular. Estos daños pueden promover el desarrollo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, artritis y envejecimiento. El cuerpo puede defenderse de los radicales libres de varias maneras: 1) Produciendo enzimas antioxidantes como la glutación peroxidasa, superóxido dismutasa y catalasa en respuesta al estrés oxidativo. 2) Consumiendo sustancias antioxidantes que no pueden ser producidas por el organismo y que se obtienen por medio de la dieta. Los antioxidantes son sustancias que protegen contra el daño oxidativo producido por los radicales libres. Las vitaminas E, C y beta carotenos, los minerales selenio, zinc, cobre y manganeso y algunos fitoquímicos como polifenoles y flavonoides cumplen funciones antioxidantes.

El ciclista debe ir rehidratándose durante toda la etapa, especialmente si el clima es muy caluroso. En una etapa de verano, con un temperatura de 33 grados, el ciclista puede llegar a perder entre 1,6 y 2 litros de sudor por hora indica el profesor Mora.
Por ello sería conveniente beber alrededor de un litro de agua por hora, aunque no siempre es posible dadas las circunstancias de la carrera. Al finalizar la etapa, el corredor debe comenzar a rehidratarse y a tomar alimentos inmediatamente.
Los ciclistas pierden un mínimo de 1,5 o 2 kilogramos en cada etapa y en días de montaña con mucho calor la pérdida puede llegar a ser de hasta 4 kilogramos.
La recuperación de energía debe iniciarse con alimentos con un índice glucémico alto, que permitan reponer rápidamente los niveles de glucógeno en los músculos. En una etapa del Giro de Italia pueden consumirse entre 5.000 y 6.000 kilocalorías, casi el doble de las necesidades calóricas diarias de una persona activa normal de 70 kilogramos de peso, que se sitúan entre las 2.300 y las 3.000 kilocalorías.

Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3.000 ml de líquido. Aunque buena parte de ese líquido está contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y ½ litros para tomar en forma de bebidas.

Agregue limón y vinagre a todas las comidas para aprovechar mejor el hierro de los alimentos y bajar el índice glucémico, especial para adelgazar y para los diabéticos.

Saltease comidas durante el día hace que sienta más hambre por la noche y por ende, coma más de lo que debe.

Consuma leguminosas (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, soja). Las legumbres se ponen a remojo en agua fría, aproximadamente 12 horas antes para facilitar su cocción posterior y el ablandamiento de la piel. No debe añadirse bicarbonato al agua de remojo para evitar que el medio alcalino contribuya a la pérdida de nutrientes (vitamina y minerales). Las legumbres se deben cocer en olla exprés o cacerolas de cerrado hermético, para acortar el tiempo de cocción y mantener su valor nutricional. Se deben consumir dos veces en semana y es importante no perder el hábito de consumirlas tanto en invierno como en verano preparadas como ensaladas o acompañadas de hortalizas. Desechar la idea de que "las legumbres engordan"; ya que por si mismas, después de cocidas, no aportan un excesivo número de calorías; pero éstas calorías se pueden multiplicar por cuatro a causa de los "tropezones" (chorizo, panceta, viseras, grasa, etc.) En las dietas bajas en calorías, constituyen un plato importante debido a su capacidad de inducir saciedad.

Desayune bien y siempre acompañe con un cítrico: naranja, limón, mandarina, pomelo o kiwi. Seguir con una taza de té o café azucarado; tostadas con miel, margarina y mermelada o leche con cereales; fruta fresca; una feta de jamón cocido y de queso. El desayuno y el almuerzo deben ser las dos comidas principales y fuertes, seguido de la merienda y la cena en menor proporción. Muy recomendable cuatro comidas diarias.

La forma más fácil de sentirse cansado y rendir menos es seguir una dieta baja en carbohidratos. Es una de las peores decisiones que puede tomar una persona físicamente activa. Se recomienda un 55% del total calórico de alimentos diarios.

Escoja cortes de carne desgrasados, remueva hasta donde sea posible la grasa visible y elimine la piel del pollo y el pavo antes de cocinarlo.

Fibra de los frijoles, frutas y avena ayuda a reducir el colesterol sanguíneo.

Evite las grasas de origen animal (manteca, mantequilla, carnes rojas grasas) y consuma con moderación todos los aceites de origen vegetal.

Hidrátese antes, durante y después de hacer ejercicio.

Incluya diariamente en su alimentación vegetales como zanahorias, espinacas, hojas de mostaza, hojas de rábano, brócoli y ayote sazón, así como frutas de color anaranjado como papaya, melón y mango maduro.
Jamás haga dietas locas (dieta de las grasas, de la luna, naranja, piña, atún, lucho…).

Una cena ligera promueve el déficit calórico necesario para perder peso.

Limite el consumo de huevos a 3 por semana. La clara cruda bloquea la utilización de la vitamina B para el desarrollo muscular, siempre consúmala cocida.

Mantenga un peso adecuado a su estatura, estructura física y edad.
No tome café o té inmediatamente después de las comidas para que su cuerpo aproveche mejor el hierro de los alimentos.

Ordene los tiempos de comida. Lleve un horario regular de comidas. Preste atención a las señales de su cuerpo. Coma cuando sienta hambre y deje de hacerlo cuando se sienta satisfecho.

Escoja quesos blancos tiernos en lugar de procesados y cremosos.

Reduzca la cantidad de azúcar que le agrega al café, frescos naturales y otras bebidas.

Tome bebidas alcohólicas con moderación: una bebida para mujeres o dos bebidas para hombres, al día. Un gramo de alcohol tiene 7 calorías. Una bebida es igual a una copa de vino, una lata de cerveza o una copita de licor.

Tome leche descremada o semidescremada 2% en vez de leche entera.

Utilice olores naturales como orégano, culantro, ajos y tomillo para cocinar, como sustitutos de los condimentos artificiales.

Restaurantes: pida alimentos hervidos, a la parrilla, asados, al horno, en lugar de frituras y sugiera que usen aceite de soja para todo, es más saludable y económico.

Una alimentación saludable consiste en consumir una variedad de alimentos en las cantidades adecuadas.

Existen alimentos que ayudan a combatir el estrés, tal es el caso del arroz integral, el pollo, el pescado, las frutas cítricas, el tomate, las vainicas y la lechuga romana.

Yogurt: mantiene sana la flora intestinal, fortalece el sistema inmune, es una fuente importante de calcio y un alimento de recuperación posterior al ejercicio.

Si desea bajar de peso, sea constante, paciente y realista. No consuma carbohidratos de alto índice glucémico y aumente el nivel de actividad física.

Cuando se debilitan los mecanismo antioxidantes del cuerpo o aumenta el estrés oxidativo, ocurren daños irreversibles a nivel celular. Estos daños pueden promover el desarrollo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, artritis y envejecimiento. A pesar de contar con suplementos, se recomienda obtener las sustancias antioxidantes de los alimentos. La combinación de sustancias en los alimentos, más que cada sustancia por aparte, es la que produce efectos positivos en el organismo. Vitamina C: frutas cítricas, papa, brócoli, coliflor, repollo, melón, sandía, chile dulce. Vitamina E: aceites vegetales, nueces, germen de trigo, margarina, semillas, vegetales de hojas verdes. Beta carotenos: zanahoria, melón, manga, papaya, camote, espinaca. Selenio: mariscos, hígado, pescado, cebolla. Zinc: carne, hígado, huevos, mariscos, leguminosas como frijoles y lentejas. Cobre: hígado, mariscos, leguminosas, nueces, semillas. Manganeso: cereales y productos derivados, hojas de remolacha, leguminosas.

Fibra insoluble: Aumenta el tamaño de las heces y estimula la defecación. Ayuda a prevenir el estreñimiento y otras enfermedades intestinales. Da una sensación de llenura por largo tiempo y esto permite controlar el peso. Fibra soluble: Reduce el colesterol sanguíneo. Por ejemplo, consumir de 2/3 a 1 taza de salvado de avena al día permite disminuir el colesterol LDL en 10 a 20%. Disminuye el riesgo de cálculos en la vesícula. Ayuda a controlar el azúcar en la sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina. Esto permite reducir las dosis de medicamentos porque el control de la glucosa sanguínea mejora. Niños mayores de 2 años: edad + 5. Ej. 7 años + 5 = 12 gramos al día Adultos: 20-35 gramos al día (10-13 gramos/1000 kilocalorías) Las encontramos en las frutas, vegetales, leguminosas y granos. Las dietas muy altas en fibra pueden: provocar molestias como flatulencia, cólico y diarrea. Disminuir la absorción de nutrientes como calcio, zinc y hierro. Causar bloqueo intestinal. Además, no se recomienda que los niños consuman un exceso de fibra porque se sienten satisfechos antes de cubrir sus necesidades de energía. En general, no es recomendable consumir más de 40 gramos de fibra al día.