Si lleva tiempo entrenando, probablemente habrá notado que en la última década la calidad muscular de los físicoculturistas y atletas que entrenan con pesas ha mejorado considerablemente. Aunque en parte esto se debe a que el uso de drogas se ha incrementado, tenemos que estar conscientes de que se han mejorado las técnicas de nutrición y la ciencia de los complementos ha progresado dramáticamente.

Pueden existir debates eternos y opiniones distintas acerca de cual es la manera adecuada para usar complementos, cuales son los métodos más eficaces para entrenar y que dietas son las más efectivas.

Pero hay algo en que lo que cualquier experto estaría de acuerdo y es la importancia que tiene el ingerir una bebida a base de carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.

Después de un entrenamiento intenso, ha vaciado las reservas de glucógeno de sus músculos (el glucógeno es la principal fuente de energía en el músculo esquelético) y estos están hambrientos de glucosa y aminoácidos, así que proporcionarles estos nutrientes lo antes posible, es lo ideal para iniciar el periodo de reconstrucción de las fibras musculares.

No solo se trata de ingerir proteína y carbohidratos. En el fisicoculturismo puede hacer las cosas de dos formas, de la forma en que todos lo hacen (mal), o de la mejor forma, e ingerir estos nutrientes en forma líquida es la mejor opción.

Otra ventaja de las bebidas proteínicas sobre los alimentos sólidos es la calidad de la proteína. Mientras el pollo, la ternera o el pescado necesitan cocerse para ser consumidos, las proteínas en polvo precisan ser poco o nada calentadas. Esto significa que los aminoácidos siguen siendo biológicamente aprovechables con lo cual es mas fácil para el organismo convertirlos en masa muscular.

El pollo la ternera y el pescado, al cocerse sufren una desnaturalización de las proteínas que contienen, y esto significa que sus propiedades cambian y ya no pueden ser absorbidas por el organismo. Un bistec a la plancha pierde unos aminoácidos tan importantes como la cisteína y la lisina. Lo mismo ocurre con el pescado. Se recomienda cocer a fuego lento y prolongado las legumbres para evitar la degradación de las proteínas y si no son cocidas tienen un factor que bloquea la absorción de nutrientes y puede provocar trastornos digestivos. Las bebidas proteínicas que contienen proteínas en polvo de alta calidad, no pierden nada, de modo que el organismo absorbe todo y eso se revierte en un aumento de la masa muscular.

Otro factor importante a tener en cuenta con las bebidas proteínicas es su velocidad de absorción. Cuando se come medio pollo o 200 g de ternera con algún otro alimento rico en hidratos de carbono, se tarda de tres a cuatro horas en digerirlos, contra los 30 o 60 minutos que se tarda con una bebida proteínica.

Existen dos razones importantes por las que se absorben más rápido las proteínas en polvo:

1) Actualmente, muchas de ellas son hidrolizadas, lo que significa que las cadenas de péptidos se dividen mediante técnicas de división aplicadas al producto, y de este modo el organismo ingiere porciones de proteínas predigeridas, cuando, en cambio, los alimentos sólidos se aposentan en el aparato digestivo como una piedra. Las proteínas predigeridas se asimilan unos minutos después de haberlas tomado.

2) La segunda razón es su composición química. Los licuados de proteína son verdaderos concentrados de nutrientes líquidos. La cantidad de moléculas proteicas que contienen es mucho mayor que la de un alimento sólido. Aunque ensalive bien y mastique  más de treinta veces los alimentos, no podrá comparar el grado de absorción de una bebida proteínica con la de un alimento tradicional. Todos los componentes de las cadenas de aminoácidos, péptidos, dipéptidos y tripéptidos, están listos para dividirse y ser absorbidos rápidamente. Los alimentos sólidos necesitan de los jugos gástricos y enzimas muy especificas para ser asimilados ya que no llegan al estómago en estado líquido.

Hoy en físico culturismo podríamos decir que los licuados proteínicos son absolutamente indispensables para el crecimiento muscular, por las razones anteriores y otras más. Consiga un buen suplemento alimenticio de alta calidad y utilícelo como auxiliar indispensable para un rápido desarrollo muscular.

La digestibildad de cualquiera de ellos es una función del grado de hidrólisis (DH). A mayor DH, se permite que continúe una hidrólisis enzimática más larga. El resultado de una DH superior es un porcentaje mas elevado de aminoácidos en forma libre, péptidos, dipéptidos, tripéptidos y polipéptidos de menor peso molecular.

Los hidrolizados con DH elevado no solo son caros, sino que saben muy amargos. De hecho, cuanto mejor sepan los hidrolizados de albúmina peor es su calidad. Por lo tanto, es correcto suponer que si un producto de proteína asegura que contiene un hidrolizado de suero de buen sabor, no es un predigerido de hidrólisis enzimático, como la etiqueta pueda indicar.

La excepción a esa regla serían los aislados de suero que han sido especialmente hidrolizado y filtrado para aislar dipétptidos, tripéptidos y proteínas de bajo peso molecular sin aminoácidos en forma libre. Sin embargo, esas proteínas son muy costosas y por lo tanto no son utilizadas en productos para la venta en el mercado del físicoculturismo y el Fitness.

Beneficios de una bebida recuperativa

• Las reservas de glucógeno en el músculo esquelético se restablecen hasta en un 50% más rápido.

• Los músculos reciben los aminoácidos tan indispensables para que el proceso de reconstrucción muscular se inicie lo antes posible.

• Se disminuye la secreción de cortisol.

• Las células musculares se vuelven más sensibles a la acción de la respuesta de la insulina por los carbohidratos.

• Se recupera más rápido entre los entrenamientos.

• A largo plazo ayuda a incrementar su porcentaje de masa muscular.

• Ahora que conoce la importancia que tiene el consumir una bebida compuesta de carbohidratos y proteína en polvo veremos que debe contener estas bebidas.

Ingredientes de la bebida regenerativa

• 1 litro de agua mineral. Esta bebida debe ser consumida antes de dos horas de haber sido preparada, recomendamos prepárala antes o después de entrenar.

• Sí esta en periodo de volumen, 2 gramos de carbohidratos en polvo de alto índice glucémico por cada Kg. de su peso corporal (la maltodextrina o dextrosa son la mejor elección)  pero sí está en período de precompetencia o mantenimiento bastará con 1 gramo de carbohidratos por Kg. de peso.

• 0.5 gramos de proteína en polvo de calidad por cada Kg. de su peso corporal como por ejemplo el suero de leche, o albúmina de huevo (clara del huevo) solo cocida, nunca cruda porque neutraliza algunas vitaminas como el complejo B importante para asimilar las proteínas y el desarrollo muscular.

• 1 gramos de sal marina, una cucharita de té al ras equivale a 5 gr., sepárela en 5 porciones y solo tome una. (No debe exceder los 2.5 gr. de sal marina diarios)

• Si su presupuesto se lo permite, sume los siguientes ingredientes la primer semana de cada mes para un entrenamiento más intenso:

• 5 gramos de creatina monohidratada. Es una combinación de tres aminoácidos la arginina, la glicina, y la metionina. Con la creatina las células musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, además hace que las células musculares se voluminizen, al retener más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación. Los ácidos gástricos destruyen el 66% de la creatina. Un excesos de creatina produce calambres intestinal, diarrea, micción aumentada, y deshidratación. La creatina es un nutriente que se encuentra naturalmente en nuestros cuerpos.

• 5 gramos de L-Glutamina. Importante para evitar el catabolismo proteico.

Mezcle esos ingredientes en una licuadora y adicionalmente puede tomar 2 cápsulas de multivitamínico con minerales y oligoelementos, recomendamos el Tanvimil M con 80 cápsulas, de laboratorios Raymos, traer 11 vitaminas en una cápsula negra y 11 minerales en otra cápsulas verde, son las más completas y por sobre todo son muy económicas. Aunque si se nutre adecuadamente y come las frutas y hortalizas con cáscara bien cepilladas y lavadas no hará falta más suplementos que la bebida.

Con la adición de este pequeño truco a su programa de nutrición está garantizando que sus músculos reciban los nutrientes esenciales para crecer y recuperarse más rápido. Olvídese de todos los demás suplementos mágicos y comerciales. Concéntrese en una nutrición equilibrada usando las calculadoras de nutrición y consumo calórico para su peso, edad y actividad física.

Entienda que los valores son aproximados y unos numeritos más o menos no tienen importancia en cifras grandes, siempre busque el redondeo por ejemplo de 1728 = 1730 ; 123 = 120 ; 1725 = 1725 pero si se tratan de cifras muy pequeñas de dos o un solo dígito debe ser exacto como 3 = 3 ; 0.5 = 0.5

Recuerde que el físicoculturismo y el Fitness son deportes en el que tiene que utilizar las ventajas que le proporcionan los avances en cuanto a técnicas de nutrición y entrenamiento, aprenda de estos e incorpórelos a su régimen lo antes posible.