Press de Pecho en Banca (4 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

• Pies apoyados en el suelo, así la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco

• El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros

• La barra descenderá hasta tocar el pecho a la altura de los pezones

• Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestión, pero se deberá tener mucha precaución en este caso

Variantes Press 45ª o Press Inclinado. Trabaja las fibras superiores del Pectoral la barra baja hasta la altura de las clavículas

Press  Declinado o Invertido Trabaja las fibras inferiores del Pectoral. La barra baja a la altura de los pezones.

Agarre estrecho Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona próxima al esternón

Press de Pecho con Mancuernas (4 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

• Pies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco

• Las mancuernas se ubican en lo alto, a la altura de los hombros y juntas al medio

• Las mancuernas  descenderán hasta la altura de los pezones

• Observaciones, es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas en el período de aprendizaje de este ejercicio

Variantes Con una sola mancuerna Para deportes que solo requieran el entrenamiento de un solo miembro, ejemplo tenis, en este caso es necesario un compañero que sostenga al ejecutante de un lado ya que de lo contrario el sobrepeso nos tumbaría

Aperturas Laterales con Mancuernas (4 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

• Descenderemos las mancuernas hacia los costado lo más abajo posible

• Una ligera flexión del codo para que no se produzcan lesiones en el mismo

• Las palmas irán enfrentadas

Pull Over con Barra (4 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Dorsal Mayor

• Útil para estirar el pectoral

• Agarre a la altura de los hombros

• La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría desestabilización

• Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor seguridad

• Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor seguridad

Pull Over con Mancuernas (4 x 12, 80% F.M.)

Fondos en Suelo, Planchas o Lagartijas (3 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

• Útil para estirar el pectoral

• Agarre a la altura de los hombros

• La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría desestabilización

• Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor seguridad

• Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor seguridad

Variantes

Apoyando las rodillas en el suelo cuesta menos

Apoyando las manos sobre la pared cuesta menos aún

Separando más las manos, trabaja más el pectoral

Cerrando más las manos trabaja más el Tríceps

Observaciones

Presionar con las muñecas y dedos en el suelo para no perder tensión. El cuerpo debe mantenerse en tensión y en línea sin deprimir la zona abdominal o proyectarlos

Pectoral Contractura o Maquina Mariposa (4 x 12, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

• Los brazos deberán permanecer paralelos al suelo, es decir a 90º respecto del tronco

• La espalda deberá estar pegada al tronco durante todo el ejercicio

• Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensión

Fondos o Lagartijas en Paralelas (3 x 8, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

• El cuerpo deberá descender en forma vertical

• El ancho de los brazos ligeramente superior al de los hombros

• El cuerpo no deberá arquearse

• El cuerpo no deberá balancearse

• Los codos bajan hacia atrás

• El cuerpo bajará hasta que las axilas lleguen a la altura de las paralelas

• Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensión

Cruces con Poleas (4 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

• El cuerpo estará perpendicular al suelo o levemente inclinado hacia el frente

• Los hombros y brazos en el mismo plano que las polea

• Ligera flexión de codo y muñecas

• El cuerpo no deberá arquearse

• El cuerpo no deberá balancearse

• Las poleas se juntan al frente sin tocarse