Extensión de Cuadriceps en Máquina (4 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: El Cuadriceps o Crural está compuesto por cuatro músculos que son el Vasto Lateral, Vasto Medial, Sartorio y el Recto Femoral.

• El eje de giro de la máquina debe coincidir con el eje de giro de las rodillas

• El rodillo debe estar bien acolchado para no producir dolores

• El rodillo no debe estar muy alto para no fastidiar los tobillos

• El movimiento finaliza cuando la extensión llega a los 90º

• El descenso hacia la posición inicial debe ser lento, excepto en el caso de quienes desean trabajar la fuerza potencia

Cruces Laterales en Polea Baja, aductores (3 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Recto Interno, Pectíneo, Aductor Mayor, Aductor Mediano y Aductor Menor

• El cuerpo debe permanecer recto

• Colocamos el rodillo sobre la articulación

• La pierna que va a realizar el trabajo se ubica abierta sobre el rodillo

• Aducimos la pierna (cerrando y cruzando) por delante de la pierna de apoyo

• El movimiento finaliza al cruzar ligeramente dicha pierna sobre la pierna de apoyo

Cruces Laterales en Polea Baja, glúteos (3 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Glúteo Mediano y Fibras superiores del Glúteo Mayor

• El cuerpo debe permanecer recto, apoye una mano sobre una pared.

• Colocamos el sujetador sobre el tobillo.

• La pierna que va a realizar el trabajo se ubica cruzada por delante de la pierna de apoyo.

• Abrimos la pierna lentamente, llevándola hacia atrás y lateralmente sin doblar las rodillas.

• El movimiento finaliza cuando nos vemos imposibilitados de elevar más la pierna.

Sentadilla (3 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps.

• Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo

• Descargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales

• La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse

• Descendemos flexionando piernas

• La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo

• Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Variantes: Pies con los talones hacia adentro, mayor implicancia del Vasto Interno, pies con talones hacia fuera mayor implicancia del Vasto Externo.

Importante: Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar con supervisión y ayuda al realizar este ejercicio.

Observaciones: se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.

Sentadilla Delantera (3 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps..

• La barra se apoya en la parte superior del pecho y los hombros

• Se sujeta la barra firmemente con los brazos cruzados

• Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo

• Descargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales

• La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse

• Descendemos flexionando piernas

• La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo

• Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Importante: Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar con supervisión y ayuda al realizar este ejercicio.

Observaciones: se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.

Prensa Vertical (4 x 12, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps.

• Cabeza alta

• Espalda recta y apoyada en el respaldo

• La espalda no debe arquearse en ningún momento

• Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

• La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho

• Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Maquina de Hack (3 x 12, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps.

• Quita un 50 % de la carga sobre la columna vertebral de la Prensa Vertical

• Cabeza alta

• Espalda recta y apoyada en el respaldo

• La espalda no debe arquearse en ningún momento

• La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo

• Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

Variantes: Máquina Hack de frente

Prensa Horizontal (4 x 12, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral, y todos los músculos del Cuadriceps.

• Cabeza alta

• Espalda recta y apoyada en el respaldo

• La espalda no debe arquearse en ningún momento

• La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho

• Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

Bíceps Femoral en Máquina (3 x 12, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso y Bíceps Femoral.

• Entramos a la máquina de frente

• Flexíonamos las piernas, la flexión finaliza antes de que el rodillo roce las nalgas

• Cuando extendemos no debemos relajar los músculos isquitibiales, apenás llegamos a la extensión volvemos a realizar la flexión

Gemelo de Pie (4 x 12, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Gemelos y Soleo.

• De pie, elevamos los talones lo más posible

• Descendemos lentamente y apenas rozamos el suelo antes de relajar volvemos a extender

• la columna debe permanecer recta y sin arquearse a nivel lumbar

Variantes: si los talones van hacia dentro trabajamos más la parte interna, por el contrario si los talones fueran hacia fuera trabajaríamos la parte externa. Usar la máquina de gemelos con talones abiertos y cerrados.

Soleo Sentado en máquina (4 x 12, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Soleo.

• Cuando realizamos la extensión de talones con la pierna flexionada a 90º anulamos la labor del gemelo

• Una buena máquina debe tener una palanca niveladora para poder ajustar el acolchado a la altura deseada

• Las manos sujetan el acolchado con el objetivo que no se deslice

• Elevamos los talones lo más posible

• Antes de salir debemos liberar la palanca niveladora

Variantes: no debemos sacar los pies sin levantar la palanca niveladora, puesto que eso puede ocasionarnos lesiones en el talón de Aquiles

Más ejercicios con imágenes (3 x 10, 80% F.M.)