En la sociedad actual, debido al acelerado ritmo de vida que se lleva, se tiende muchas veces a consumir la llamada comida rápida en detrimento de una comida saludable. El colesterol es uno de los grandes enemigos. Las investigaciones más recientes (julio de 2004) concluyen que no hay que preocuparse tanto en querer bajar el colesterol malo, sino más bien subir el colesterol bueno con dieta equilibrada.

1. El colesterol

El colesterol es una sustancia que se encuentra en el hombre y en los animales, y que tiene funciones esenciales para la vida por ser el precursor de la vitamina D y sintetizar diversas hormonas, entre otras funciones.

Existen varias formas en las que el colesterol esta presente en el organismo. Las más conocidas, por su repercusión sobre la salud, son el HDL (High Density Lipoprotein) y el LDL (Low Dendity Lipoprotein). El HDL o "colestreol bueno" protege de las enfermedades cardiovasculares, mientras que el LDL o "colesterol malo" favorece las enfermedades vasculares y cardíacas.

La elevación en la sangre del colesterol por encima de los niveles normales recibe el nombre de hipercolesterolemia y está asociada a problemas cardiovasculares.

La elevación de colesterol esta determinado en algunos casos por la herencia denominándose "Hipercolesterolemia familiar".

Sin embargo la inmensa mayoría de los casos de elevación del colesterol en sangre se debe a la ingesta excesiva de grasas de origen animal, al sedentarismo y al estrés.

Al ser el colesterol una sustancia propia del organismo de los animales estará presente en los alimentos de origen animal. Sin embargo, no está presente en los de origen vegetal.

2. Medidas de prevención

Menos grasas animales. Es importante limitar el consumo de grasas animales como el tocino, la manteca, etc. y sustituirlas por grasas vegetales.

Menos carne y embutidos. También es importante reducir el consumo de carnes y embutidos. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de grasa visible. El jamón serrano magro tiene también poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito... son carnes con poca grasa si tenemos la precaución de quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que menos grasa tiene.

Menos vísceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras (sesos, hígado, riñones, mollejas, callos), los mariscos.

Menos huevos. Reducir su consumo a tres o cuatro a la semana sin llegar a eliminarlos de la dieta porque son un alimento muy completo. La clara de huevo o el merengue pueden tomarse sin problema.

Menos queso curado. Reducir el consumo de quesos curados a no más de dos veces por semana. Es preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados.

Menos precocidos. Evitar los alimentos preparados y preferir los cocinados en casa.

Más aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto diferencial frente a otros aceites vegetales ricos en ácidos grasos polinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol-LDL (colesterol malo), mientras que sólo el aceite de oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de oliva virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenólicos.

Más leche descremada. Si se toma mucha leche, es aconsejable optar por la descremada o semidesnatada. Elija igualmente los yogures semidesnatados o descremados.

Una excelente opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos omega 3, en la que se han eliminado las grasas saturadas y se le han añadido ácidos grasos omega 3.

Con ello obtenemos doble beneficio; por un lado reducimos las grasas saturadas y por otro aumentamos los ácidos grasos omega 3 que, entre otros beneficios, tienen la propiedad de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. El aceite de lino es el que tiene mayor concentración de este.

Más legumbres. Aumentar el consumo de legumbres ricas en proteínas como judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas.

Más verduras y cereales. Es recomendable aumentar el consumo de acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz, avena, maíz, trigo, cebada, etc.

Más fruta. Aumentar el consumo de fruta fresca. También puede tomarse seca o en conserva.

Más pescado azul. El pescado azul aporta grasas en forma de ácidos grasos omega 3, que regula el nivel de colesterol y reduce el nivel de triglicéridos en sangre.

Los alimentos, mejor cocidos. A la hora de cocinar los alimentos es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla o a la plancha o hervidos en vez de fritos, y menos rebozados con huevo y pan rallado. El aceite para cocinar deberá ser el de soja. 

Moderar consumo de dulces. Hay alimentos como el pan, las facturas, las pastas o las papas, que no es necesario reducir para bajar el colesterol pero cuyo consumo hemos de moderar si hay sobrepeso.

Precaución con el azúcar, vino y café. El azúcar, el vino o el café tampoco aumentan los niveles de colesterol si se toman con moderación. Es más, dos vasitos de vino secos al día elevan las cifras de HDL o "colesterol bueno" con lo que protegen de las enfermedades cardiovasculares

Haga más ejercicio. Y no solo para bajar peso sino porque se ha demostrado que la dieta estricta para reducir el colesterol resulta ineficaz en personas con niveles de colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio físico. Además el solo ejercicio acompañado de la dieta adecuada que hemos visto mejora los niveles de colesterol independientemente de la pérdida de peso. Será suficiente con andar media hora al día.

Adelgace si tiene obesidad o sobrepeso. El descenso de peso viene acompañado de una disminución en las cifras de colesterol. Use la Calculadora de Peso Ideal.

3. Dieta efectiva basada en ácidos grasos omega-3

La mayoría de los individuos pueden reducir el nivel de colesterol un 15 a 20 por ciento mediante la reducción de la ingesta de los alimentos ricos en colesterol y aquellos altos en grasa saturada, según el Instituto Nacional del Corazón, el Pulmón y la Sangre. Las alternativas más saludables a los alimentos altos en colesterol y/o grasa saturada incluyen pescados, aves de corral, productos lácteos de bajo contenido de grasa [low-fat], frutas y vegetales. Las grasas no saturadas, que contienen ácidos adípicos Omega-3 y Omega-6 y grasas mono no saturadas son un buen sustituto para las grasas saturadas porque se piensan reducir el colesterol de LDL (malo). Los alimentos altos en grasa no saturada incluyen pescados y aceites de vegetales (de lino, girasol, maíz, soja y semilla de algodón). Las grasas mono no saturadas incluyen los aceites de olivo, de maní y de canola.

Los suplementos de aceite de pescado, que se venden sin una prescripción, pueden reducir el nivel de colesterol, probablemente debido a su contenido alto de ácidos adípicos polinsaturados Omega-3.

La comunidad médica también ha estado investigando la capacidad de reducir colesterol de la fibra soluble, un componente de muchos alimentos de plantas. Una correlación indiscutible no ha sido establecida, pero actualmente, el peso de la evidencia indica que el agregar alimentos altos en fibra soluble a la dieta puede ayudar a bajar el colesterol, en particular cuando la ingesta de grasas saturadas y de colesterol se bajan simultáneamente. Treinta y cinco gramos de afrecho de avena agregados diariamente a la dieta de sujetos de estudios ha mostrado reducir el nivel de colesterol.

El afrecho de avena, el afrecho de arroz y el Plantago psyllium, un grano del Oriente que por mucho tiempo ha sido agregado a los laxantes, actualmente se están agregando a muchos productos alimentarios porque son particularmente altos en fibra soluble. Otras fuentes de fibra soluble incluyen frutas (plátanos, naranjas, manzanas, toronjas, uvas, ciruelas, fresas), porotos (negros, blancos y colorados), guisantes (secos, partidos, garbanzos) y otros vegetales (zanahorias, calabazas, batatas, coliflor y arvejas).