La tercera edad comienza a los 65 años que coincide con la jubilación Internacional. A su vez se divide en dos grupos los viejos-jóvenes entre los 65 y 75 años y los viejos-viejos después de los 75 años. Los avances en materia de envejecimiento destacan que el deterioro del cuerpo se agrava más en la tercera edad con el sedentarismo, la falta de ejercicio, una mala nutrición y una actitud personal de vejez negativa.

La fuerza y la masa muscular declina a razón de un 15 por ciento por década después de los 50 años y un 30 por ciento a partir de los 70 años; Pero no porque envejezcan, sino porque dejan de practicar actividades que exigen trabajo muscular y seguidamente avanza la osteoporosis.

La capacidad aeróbica máxima, la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad disminuyen con la edad, pero mantenerse activo ayuda a retrasar estas pérdidas. Además, la práctica regular de actividad física tiene, entre otros, los siguientes efectos positivos:

• Reduce los síntomas de ansiedad y depresión, mejora el estado de ánimo y produce sensación de bienestar.

• Mejora la forma y la función cardiovascular, evitando un cansancio excesivo.

• Ayuda a prevenir y controlar la presión arterial alta.

• Reduce el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares.

• Reduce el riesgo de padecer la diabetes de adulto.

• Ayuda a controlar el peso.

• Previene la osteoporosis.

• Mejora la forma física, la flexibilidad y el tono muscular.

• Mejora la movilidad de las articulaciones y la fuerza muscular.

• Reduce el riesgo de padecer caídas.

• Ayuda a relajarse.

• Ayuda a conciliar el sueño.

1. Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 días por semana.

2. Intensidad del entrenamiento: 60% a 90% de la frecuencia cardiaca (FC) máxima, ó 50% a 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2 max) o de la reserva de la FC máxima. (La reserva de la FC máxima se calcula de la diferencia entre la FC máxima y en reposo Para estimar la intensidad del entrenamiento, un porcentaje de este valor se le suma a la FC en reposo y se expresa como un porcentaje de la reserva de la FC máximas).

3. Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.

4. Modalidad de la actividad: Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de resistencia y larga duración.

5. Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro (PM), debe ser parte integral de un programa de aptitud para adultos. Se recomienda como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana.

Con una dieta adecuada para cada caso y tres meses antes del ejercicio físico, se regula perfectamente la hipertensión, el colesterol, los triglicéridos, el ácido úrico, la diabetes, las manchas en la piel y un sinnúmero de enfermedades que se agravan con la mala nutrición y una mala actitud de entrega al sedentarismo y el típico encierro en el hogar. El ejercicio físico cardiovascular, el levantamiento suave de pesas, con la postura correcto, sin forzar las articulaciones, una nutrición adecuada para cada caso, música activa que permita conversar, sumado a ambientes agradables y reuniones sociales, considerados indispensables para todas las personas que acaban de jubilarse para tener una vejez muy saludable, fuerte y completamente lúcidos.

Se ha comprobado que el ejercicio cardiovascular tipo aeróbico suave (40 minutos entre 55%-65% de esfuerzo) y moderado (20 minutos 65%-75% de esfuerzo) mejora notablemente el corazón, las arterias, las venas, baja los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Si luego del aeróbico descansa unos tres minutos y comienza un programa de levantamiento de pesas para la tercera edad, se detiene la osteoporosis, comienzan a reforzarse todos los huesos y a desarrollar músculos, así como se trata de recuperar a un astronauta que acaba de perder masa muscular y ósea por la falta de sentir su propio peso en el espacio, la falta de ejercicio con peso hace que su metabolismo considere a los huesos y los músculos innecesario con el consiguiente deterioro de estos.

Cuando se comienza un programa de ejercicios para la tercera edad, se deben someter a un examen medico en el cual se eliminen todas las dudas que puedan plantearse los entrenadores a la hora de realizar el programa de ejercicios. Nunca debe ejercitarse por la mañana temprano, esta comprobado que baja las defensas. El horario adecuado para hacer actividad física sería después de las 9 AM y más de una hora después de desayunar hidratos de carbono que no deben saltearse. La mayor cantidad de proteínas diarias deben consumirse al finalizar los ejercicios. Bajar el consumo de hidratos de carbono diarios, reducir al máximo las grasas saturadas y aumentar los ácidos grasos omega 3 y 6 que regularán un sinnúmero de afecciones, como la hipertensión, el colesterol, la diabetes, el ácido úrico, el cáncer de próstata, etcétera. Es muy recomendado una gragea de multivitamínico con minerales antes del entrenamiento físico y tres litros de agua divididos en varias tomas durante el día. Algunos casos en que falta motivación y fuerza se recomiendan anabólicos en ciclos.

Un proyecto gubernamental que considere seriamente el ejercicio físico, la nutrición, los multivitamínicos, los anabólicos y los espectáculos gratuitos para la tercera edad, no solo sería beneficioso para este sector sino para toda la sociedad, y el gobierno ahorraría muchísimo dinero con una población más fuerte y saludable. EE.UU. y sobre todo China tienen proyectos funcionando con una disminución en sus gastos de salud.

Consideraciones en el ejercicio para la tercera edad

0. Explicar la postura correcta de cada ejercicio.
1. Calentamientos y pausas más prolongados.
2. Progresión en ejercicios de bajo a moderado (55% al 75% de esfuerzo).
3. No utilizar pesos con problemas de artritis, solo movilidad articular.
4. Animarlos a que realicen progresiones y retrocesos a su propio ritmo.
5. Recordarles que escuchen a su cuerpo y no exageren la fuerza.
6. Limitar el numero de repeticiones de un determinado grupo muscular, y sobre todo en las articulaciones de hombros y rodillas.
7. Prestar atención a los alumnos con problemas de vista y oído.
8. Darle importancia a los descansos para la hidratación y el recupero.
9. Evitar ejercicios que agraven problemas de cadera, columna y rodilla.
10. Deben trabajar a un nivel cómodo, sin esforzarse mucho.

El calentamiento en la tercera edad

Deben ser prolongados aproximadamente unos 20 minutos, aeróbico, bicicleta fija.
Uso de palancas cortas, evitando muchos brazos por encima de la cabeza y rotaciones completas.
Aumentar el tiempo en estiramientos musculares y sin rebotes contando 1001, 1002, 1003... esta forma de contar da la medida justa de un segundo entre conteos. Contar 40 segundos para estirar cada grupo muscular ejercitado ese día.
Música sobre una velocidad de 100 BPM.

Aeróbica en la tercera edad

No realizar impactos.
Pasos básicos entre ejercicio y ejercicio.
Utilizar coreografías cortas y muy sencillas.
Bloques sueltos los cuales una vez aprendidos se olvidan cambiándolos por otros.
Simplicidad espacial. No realizar cambios de plano.
Evitar movimientos que puedan ser complejos y que se prestan a la confusión.
Usar movimientos que ellos utilicen para una vida funcional e independiente.
Música a velocidad de 100 -130 BPM.

La tonificación muscular y la osteoporosis

Evitar el uso de pesos y resistencias en personas con problemas.
Los pesos y las resistencias utilizadas al principio serán mínimas.
Trabajo de antagonistas.
Limitar las repeticiones con pesos sobre cada grupo muscular.
Evitar los ejercicios de cuadriceps en camilla en personas con problemas en las rodillas o edad avanzada con mayor deterioro.
Prestar especial atención a aquellas personas que no puedan realizar los ejercicios en el suelo, para sustituirlos debe ayudarse con un step o de una silla firme.

Las sillas firmes para gimnasios son aquellas que tienen todas sus patas levemente abiertas para evitar cuando nos apoyamos mal en ellas se levanten en equilibrio o evitar que se inclinen de algún lado, nunca usar sillas con patas rectas a 90° en dos o cuatro lados, como tampoco sillas con movimientos, son siempre la causa de lesiones.

El calzado deportivo debe ser flexible, liviano y resistente. Prestar mucha atención en la suela que debe ser bien acolchada y permitir torcerla en todas direcciones. Quizás deba buscar plantillas truncadas y semirígidas que sostengan la postura del tobillo y el arco, aunque hay zapatillas que  ya las traen incorporadas pero estas son muy caras y en realidad estas plantillas no deberían costar nada. Las aristas de la suela deben ser bien redondeadas, sin el filo que provoca que se tuerza el tobillo al pisar de costado.

Relajación y estiramientos

Ejercicios de estiramientos aumentando la perdida en el rango del movimiento.
Técnicas de relajación en algún rincón poco transitado.
Contacto con el grupo.

Sobrepeso - Obesidad

Una persona con estos problemas tiene mayores demandas cardiovasculares y mayor limitación en los movimientos. Se aconseja una dieta antes de ejercitar.

Ejercicios de bajo impacto, muy aconsejable el acuaeróbica o ejercicios en piscina.
Patrones de movimiento simples si existen problemas de equilibrio.
Evitar todos aquellos ejercicios que el alumno no pueda realizar por su obesidad.
Aconsejar al alumno a bajar el consumo de grasas, hidratos de carbono y aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 y 6 diariamente para bajar la adiposidad.

Dolor de Espalda

Sobre un 80 % de la población presenta este tipo de problemas. Una mala postura y deficientes acciones mecánicas producen estos resultados.

Incluir ejercicios diarios de abdominales y lumbares.
Usar variantes de bajo impacto.
Dar suma importancia al calentamiento.
No usar lastres.
Evitar patadas altas , giros del tren superior y torsiones.
Incluir diariamente ejercicios para estirar la espalda.

Diabetes

Existen dos tipos:

Tipo I insulino-dependientes
Tipo II no insulino-dependientes

Se recomienda bajo prescripción medica el ejercicio físico y una dieta específica.
El diabético debe controlar la ingesta de azucares así como la cantidad de glucosa y aumentar la ingesta fundamental de ácidos grasos omega 3 y 6 en relación 1 en 5.